Le jaune d’oeuf est-il mauvais pour le cholestérol ?

Jaune d'oeuf contenu dans une coquille déposée sur une surface en bois

Selon la personne à qui vous demandez, les jaunes d’oeufs peuvent être sains ou malsains. Il est accusé d’être la cause d’une forte hausse de cholestérol. Vous voulez savoir si les jaune d’oeufs sont mauvais pour le cholestérol ? Vous ne pouvez pas mieux tomber.

Vous allez donc découvrir dans cet article tout sur ce mythe qui lie l’oeuf à une augmentation de notre taux de cholestérol sanguin.

Pourquoi les jaunes d’oeufs sont-ils parfois considérés comme malsains ?

Un oeuf normal a 2 composantes principales :

  • Le jaune d’oeuf : la partie jaune ou orange, qui contient des tas de nutriments ;
  • Le blanc d’oeuf : la partie blanche, qui est principalement constituée de protéines.

La très forte teneur en cholestérol du jaune d’oeuf est à l’origine du mythe selon lequel les oeufs seraient malsains.

Le cholestérol est une substance ressemblant à de la cire que l’on retrouve dans les aliments. Celui-ci est également synthétisé par notre organisme. Depuis quelques années, plusieurs études ont prouvé qu’il existe une relation entre un taux de cholestérol sanguin élevé et les maladies cardiaques.

D’ailleurs, au début des années 60, l’association américaine des cardiologues a même recommandé de limiter le cholestérol alimentaire. Par la suite, de nombreuses autres associations et organisations internationales de santé lui ont emboîté le pas.

Par conséquent, la consommation mondiale d’oeufs a énormément diminué au cours des décennies suivantes. Ainsi donc, nombreux sont ceux qui se sont tournés vers les substituts sans cholestérol et ont délaissé les oeufs.

Les jaunes d’oeufs sont bel et bien riches en cholestérol

Il est indéniable que les jaunes d’oeufs sont très riches en cholestérol. D’ailleurs, les oeufs sont la principale source alimentaire de cholestérol de millions d’individus.

En effet, 1 gros oeuf, qui fait à peu près 50 g, contient environ 211 mg de cholestérol. Afin que vous puissiez comparer, 50 g de boeuf haché à 30 % de matières grasses, contiennent 44 mg de cholestérol. Vous voyez donc qu’un oeuf est 4 fois plus riche en cholestérol que son équivalent en poids de boeuf haché.

Jusqu’à très récemment, les nutritionnistes recommandaient un apport quotidien maximum de 300 mg de cholestérol. D’ailleurs, pour les personnes souffrant de maladies cardiaques celui-ci était plus bas.

Toutefois, s’appuyant sur de nombreuses recherches, les institutions de santé de multiples pays ont fait sauter les restrictions alimentaires concernant le cholestérol.

D’ailleurs, depuis 2016, des directives d’associations alimentaires américaines n’ont plus spécifié de plafond concernant l’apport quotidien en cholestérol. Néanmoins, la propagande médiatique qui a duré plus de 40 ans s’est ancrée profondément dans les subconscients de milliers d’individus. Ainsi, on retrouve de nombreuses personnes qui se retrouvent face à un dilemme concernant la sainteté de l’oeuf.

Et cela est compréhensible puisqu’ils ont été conditionnés à lier un apport élevé en cholestérol alimentaire à une hausse du cholestérol sanguin et donc des maladies cardiaques.

Mais cela est archi faux. En effet, ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en cholestérol qu’il entraîne nécessairement une hausse du cholestérol sanguin. Et vous comprendrez donc la raison dans la partie suivante.

Concrètement comment la consommation de jaune d’oeuf agit sur le cholestérol ?

Ça parait fou, mais un apport en cholestérol alimentaire n’est pas synonyme d’une hausse du cholestérol sanguin.

En fait, il faut d’abord que vous saisissiez l’importance qu’a le cholestérol pour l’être humain. Pour faire court, sans le cholestérol l’homme n’existerait pas. En effet, tout comme les protéines, il est présent dans chacune de nos membranes cellulaires. Aussi, il contribue à de nombreuses réactions physiologiques tels que la production:

  • De vitamine D ;
  • D’hormones stéroïdes comme la progestérone, l’œstrogène, et la testostérone ;
  • D’acides biliaires, qui aident à digérer les graisses.

Vous saisissez donc le rôle essentiel que le cholestérol a pour note survie ? D’ailleurs, son rôle est tellement essentiel que notre foie en produit en grande quantité afin de prévenir les carences.

De ce fait, lorsque vous avez un apport élevé en cholestérol alimentaire, votre foie diminue simplement sa production en cholestérol. En revanche, si votre alimentation vous apporte peu de cholestérol, votre foie en produit d’avantage. Vous l’aurez compris, il existe un mécanisme d’autorégulation du cholestérol dans votre organisme.

Par conséquent, retenez qu’il n’y a pas de variation significative de notre taux de cholestérol sanguin.

Les oeufs, augmentent-ils le risque de diabète ?

Image d'outils médicaux utilisés par les diabétiques, qui peuvent s'aider en mangeant du jaune d'oeuf

De nombreuses études ont montré que les oeufs pouvaient améliorer la sensibilité à l’insuline chez les individus atteints de diabète.

Par exemple, des chercheurs ont effectué des études sur des diabétiques suivant un régime riche en cholestérol et en protéine. Pour ceux qui ont consommé au quotidien 2 oeufs, il a été constaté une augmentation du bon cholestérol et une réduction de l’insuline, de la pression artérielle, et de la glycémie à jeun.

Le jaune d’oeuf, augmente-t-il le risque de maladie cardiaque ?

Image de'un coeur et son ryhtme cardiaque entre 2 bonnes mains

Jusqu’au jour de la rédaction de cet article, il n’existe pas d’études ou d’expériences montrant une relation directe entre la consommation d’oeufs et les maladies cardiaques.

Par contre, des chercheurs américains ont fait des études sur des individus ayant un diabète de type 2. Ces derniers, dans le cadre d’un régime hypoglycémique, ont consommé des oeufs régulièrement. Au final, ils ont noté une amélioration des marqueurs cardiaques chez les patients.

Une autre étude a été conduite sur des diabétiques suivant un même régime hypoglycémique. Les sujets ayant pris 3 oeufs par jour pendant 12 semaines présentaient moins de marqueurs inflammatoires que ceux ayant pris un substitut aux oeufs. 

Pour couronner le tout, une étude a montré que la consommation des oeufs entraîne une augmentation du bon cholestérol, le HDL. Par contre, le niveau du mauvais cholestérol ou LDL reste inchangé.

Si le jaune d’oeuf ou l’oeuf entier ne présentent aucun lien avec un quelconque trouble de la santé, alors d’où viennent les divergences sur cet aliment ?

Vos gènes peuvent déterminer la réaction de votre organisme à la consommation d’oeufs

Nous sommes d’accord qu’à la base les oeufs ne présentent aucun risque pour la santé. Toutefois, certains individus ayant certains traits génétiques ne réagissent pas bien à la consommation du jaune d’oeuf.

Des recherches plus approfondies sont tout de même nécessaires.

Le gène ApoE4

Selon ces recherches, les individus porteurs du gène ApoE4 présentent un risque plus accru de maladies cardiaques, de diabète, ou d’hypercholestérolémie.

Par exemple, une étude contrôlée a suivi des personnes ayant un taux de cholestérol normal. Chacun des sujets a perçu un apport quotidien de 750 mg de cholestérol. Ainsi, le taux de cholestérol, incluant le mauvais cholestérol, a grimpé de 2 fois plus chez les personnes porteurs du gène ApoE4 que chez ceux qui ne l’avaient pas.

Cependant, l’étude n’a pas suivi ces individus sur le long terme. Il est bien possible que cette augmentation soit temporaire.

Aussi, une autre étude a montré que même chez les individus porteurs du gène, il y a une baisse de production de cholestérol après une forte consommation régulière de jaunes d’oeuf.

Hypercholestérolémie familiale

Il existe une maladie génétique appelée hypercholestérolémie familiale. Vous l’aurez compris, c’est une maladie héréditaire. Elle est caractérisée par un taux élevé chronique du cholestérol sanguin.

Pour ceux atteints par cette maladie, un régime alimentaire pauvre en cholestérol est vital. Aussi, une prise de médicaments pourrait y être associée.

Hyper-réacteurs du cholestérol alimentaire

Illustration d'une partie d'un adn

Certains individus ont une réaction extrême au cholestérol alimentaire. En effet, leur taux de cholestérol sanguin augmente en fonction de l’apport en cholestérol alimentaire. Ils ont donc une hyper-réaction au cholestérol alimentaire.

Il existe de nombreuses études sur ce trouble physiologique. Néanmoins, ces études n’ont pas convergé vers une même observation.

En effet, certaines études ont montré une augmentation des 2 types de cholestérol chez les individus atteints de ce trouble lorsqu’ils consomment des jaunes d’oeufs.

En revanche, d’autres études ont montré l’augmentation seule du mauvais cholestérol chez d’autres sujets atteints du même trouble.

Pour finir, chez d’autres hyper-répondeurs, après une consommation de 3 oeufs par jour pendant 30 jours, les chercheurs ont remarqué une augmentation des grosses molécules de mauvais cholestérol ou LDL. Or, ces molécules sont moins nocives que les petites.

Aussi, les hyper-répondeurs possèdent l’avantage de pouvoir absorber plus d’antioxydants contenus dans le jaune d’oeuf. Un mal pour un bien dirions-nous.

Vous voyez donc que les thèses selon lesquelles les oeufs seraient malsains sont infondées, car obtenues par induction. C’est à tout à fait normal qu’il y ait des individus minoritaires, qui à cause de prédispositions génétiques, ne supportent pas la consommation du jaune d’oeuf ou de cholestérol.

D’ailleurs, cela est vrai pour tout autre type d’aliments. Par exemple, il y a de nombreuses personnes qui sont lacto-intolérants. Pourtant, les produits laitiers sont très nutritifs et jouent un rôle essentiel pour l’apport en protéines et glucides.

On voit aussi des individus allergiques au gluten, au pollen, et même aux kiwis qui font partie des aliments les plus sains et les plus riches en vitamine C.

Quels sont les bienfaits du jaune d’oeuf ?

L’oeuf entier est connu pour son pouvoir rassasiant et ce n’est pas volé. En effet, il contient un bon équilibre de calories, de graisses, et de lipides. Par conséquent, il est considéré comme un des aliments les plus complets.

Attention tout de même, car une étude faite en 2019 montre que tous les nutriments, à l’exception des protéines, sont concentrés dans le jaune d’oeuf. En outre, cette même étude a montré les multiples bienfaits que le jaune d’oeuf peut vous apporter :

  • Une diminution de la pression sanguine : celle-ci est due à la présence de composés appelés peptides. Les différentes recherches ont montré leur action hypotensive chez les rats et les êtres humains. On comprend donc pourquoi le régime DASH recommande la consommation d’oeufs ;
  • Une réduction des troubles du système digestif : celle-ci est attribuée à une protéine contenue dans le jaune d’oeuf connue sous le nom de phosvitine. En effet, c’est un anti-inflammatoire puissant ;
  • Un renforcement du système immunitaire : il est attribué à une forte présence de glycopeptides sulfatés qu’on retrouve dans la membrane du jaune d’oeuf. Ces derniers provoquent la synthétisation de macrophages, cellules protectrices contre les infections et maladies ;
  • Une réduction du risque de problèmes de vision : on retrouve dans le jaune d’oeuf un concentré de zéaxanthine et de lutéine. Ce sont des caroténoïdes qui protègent contre la dégénérescence maculaire et la cataracte.

Vous voyez donc que de par ses innombrables bienfaits, les oeufs font partie des meilleurs aliments à même de booster notre système immunitaire et notre santé.

Quelle est la composition nutritionnelle des jaunes d’oeufs ?

Le contenu nutritionnel d’un oeuf varie en fonction de nombreux facteurs. La taille, l’origine, et la préparation sont autant de facteurs pouvant influer sur la composition nutritionnelle.

Par exemple, la cuisson des oeufs avec de l’huile peut multiplier par 2 ou par 3 la teneur en cholestérol et en graisses.

Selon le site, informationnutritionnelles.fr, un jaune d’oeuf contient :

  • 184 mg de cholestérol ;
  • 2,70 g de protéines ;
  • 55 calories ;
  • 4,51 g de graisse ;
  • 0,61 g de glucides.

Aussi, le jaune d’oeuf contient un minimum de 7 minéraux qui sont essentiels aux réactions physiologiques de votre organisme :

  • Fer ;
  • Zinc ;
  • Sodium ;
  • Phosphore ;
  • Magnésium ;
  • Potassium ;
  • Calcium.

Pour finir, les jaunes d’oeuf constituent un concentré de vitamines liposolubles et hydrosolubles. Par exemple, on y retrouve les vitamines A, E, D, K, B-6, B-12, Riboflavine, Thiamine, et Niacine.

Conclusion : le jaune d’oeuf, est-il mauvais pour le cholestérol ?

La réponse est toute simple : non. Au contraire, il est bon pour le cholestérol et la santé. Bien entendu, comme pour tous les aliments, il existe des individus chez qui le jaune d’oeuf est mauvais. Mais cela ne signifie pas que c’est un aliment malsain.

Vous l’aurez compris, il ne s’agit bien que d’un mythe fondé sur des expériences personnelles et des anciens préjugés.

Souvent, de petits gestes peuvent aider des millions de personnes. Par exemple, vous n’avez qu’à partager cet article et vous aiderait des milliers de personnes à être en bonne santé.

Références :

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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