Comment gérer sa nutrition pendant un triathlon distance ironman ?

épreuve de course lors d'un triathlon distance ironman

Vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre triathlon distance ironman ? Si oui, eh bien, il faudra mettre l’accent sur la 4éme discipline du triathlon : l’alimentation. Certes, cette discipline est cachée, néanmoins ça reste la discipline la plus importante.

Ainsi, dans cet article vous découvrirez tout sur l’alimentation à mettre en oeuvre pendant votre épreuve. Avant de poursuivre la lecture de cet article, nous vous invitons à d’abord lire notre autre article sur la nutrition à adopter en amont de votre ironman. Allons-y, il est temps de s’alimenter pour le triathlon.

Que faut-il manger et en quelle quantité pour un triathlon distance ironman ?

Les glucides sont la source de carburant la plus importante pour les athlètes d’endurance. Conséquemment, il est bon de savoir la quantité de glucides qui se trouvent dans vos aliments. Vérifiez donc la quantité de glucides présente dans les aliments que vous sélectionnez. Assurez vous qu’elle représente au moins 60% de l’aliment en question.

Aussi, il existe une foule de produits qui ont été conçus spécialement pour des triathlons distance ironman. On parle ici de produits tels que : gels, aliments à mâcher, barres énergétiques, etc.  

Toutefois, la meilleure pratique consiste à sélectionner des produits qui contiennent de multiples sources de glucides (glucose et fructose). En effet, ce mélange de glucides favorise une meilleure absorption. A titre d’exemple, vous pouvez essayer le sirop de maïs qui est un très bon équilibre entre glucose et fructose.

Un petit conseil professionnel : vérifiez quelle alimentation sera fournie sur tout le long du triathlon distance ironman. Ainsi, cela vous permettra de savoir où vous vous ravitaillerez en énergie.

La quantité d’aliments que vous devez manger est une question d’équilibre. En effet, il faudra trouver le bon mix entre apporter les nutriments nécessaires et ne pas consommer d’aliments en excès. En effet, trop peu de calories, et vous risquez d’être sous-performant. D’un autre côté, trop de calories et vous pourriez avoir des problèmes gastro-intestinaux, car votre intestin est incapable de bien assimiler les aliments, notamment durant la course.

Quelle quantité de glucides puis-je consommer par heure ?

pain complet: une bonne source de glucides pour réussir son triathlon distance ironman

Les recherches indiquent que 60 à 90 g par heure est la quantité optimale, mais cela variera en fonction des circonstances.

Ainsi, 45 g par heure est un bon point de départ pour expérimenter sur la course. Ensuite, augmenter cette consommation progressivement jusqu’à 60 g par heure ou plus si vous le pouvez. Voyez comment votre corps réagit et adaptez-vous en conséquence. C’est pourquoi, il est très important de tester votre nutrition en amont de votre course. Retenez cette règle de base : on ne teste jamais sa nutrition le jour J. En effet, vous pourriez ne pas digérer votre nouveau gel ou être intolérant à votre nouvelle boisson isotonique.

Toutefois, si vous comptez dépasser 60 g/h, vous devrez utiliser des produits contenant à la fois du glucose/maltodextrine et du fructose. En effet, ces différents types de sucre sont absorbés dans le sang par des voies différentes.

Les recherches suggèrent que 60 g par heure est le maximum pour le glucose, mais que jusqu’à 30 g de fructose peuvent être absorbés en même temps.

Combien de calories dois-je consommer ?

Lors d’un triathlon distance ironman, il est peu probable que vous ne consommiez que des glucides simples sous forme de gels et de boissons pour sportifs. Vous aurez probablement envie d’aliments solides.

Toutefois, il est important de ne pas abuser des aliments solides, sinon vous risquez de passer un mauvais moment gastro-intestinal. Aussi, tachez d’en consommer spécifiquement durant l’épreuve du vélo.

Un guide utile pour la consommation de calories est de 4 à 5 calories (kcal) par kg et par heure sur le vélo. Par exemple, un homme de 75 kg qui prendrait 6 heures pour faire les 180 km de vélo pourrait prévoir de manger/ boire 300-375 kcals x 6 = 1800-2250 kcals pendant cette période.

Ainsi, avec 4 kcals par gramme (selon le CERIN), les glucides devraient représenter 80 à 90 % de votre apport calorique. Le reste provient donc des protéines et des graisses. Entraînez-vous à manger toute une gamme d’aliments solides pendant vos longs trajets d’entraînement afin d’évaluer votre tolérance individuelle à ces aliments.

Que faut-il boire et en quelle quantité lors d’un triathlon distance ironman ?

L'eau, indispensable pour réussir son triathlon distance ironman

L’eau

Lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez des liquides par la sueur, la respiration, l’oxydation des aliments, et par la production de déchets corporels. Par ailleurs, un faible pourcentage de perte de fluides corporels peut être nuisible à la fois à vos performances et à votre santé générale.

Ainsi, lorsque vous participez à un triathlon distance ironman, vous devez commencer l’épreuve en étant bien hydraté. Puis, vous devez remplacer l’eau ainsi que les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) perdus en buvant des boissons isotoniques. Il s’agit de boissons qui comprennent un rapport optimal entre eau et electrolytes : parfait pour combler vos pertes de liquides.

Toutefois, la vitesse à laquelle vous transpirez dépend de nombreux facteurs. Elle peut varier en fonction de l’individu, du niveau d’effort, et des conditions environnementales. En effet, de petits changements de température et d’humidité peuvent augmenter la quantité de sueur produite.

Cela étant dit, votre objectif en course distance ironman est de boire régulièrement avant que vous n’ayez soif tout en prenant en compte votre taux de transpiration. Attention tout de même, il n’est pas conseillé d’apporter plus de fluides que vous en perdez. Heureusement, il est relativement facile de déterminer votre taux de transpiration à la maison. Par exemple, vous pouvez utiliser une balance pour vous peser avant et après les entraînements.

Conseil de pro : calculez votre taux de transpiration en suivant les étapes de cet article. N’oubliez pas de faire un test sur le vélo et la course à pied pour comparer vos notes. Essayez également de faire le test dans des conditions environnementales similaires à celles prévues le jour de la course.

Les électrolytes

N’oubliez pas que vous ne perdez pas seulement de l’eau lorsque vous transpirez, mais aussi des électrolytes. Par exemple, le sodium est un électrolyte d’une importance capitale surtout pour les athlètes qui transpirent beaucoup. En effet, comparé aux autres électrolytes, il a la plus forte concentration dans la transpiration.

En revanche, il n’est pas aisé de déterminer vos pertes en sodium pendant les entraînements à la maison. Bien que des tests en laboratoire soient disponibles, vous pouvez toutefois expérimenter différents niveaux d’apport en électrolytes pendant l’entraînement afin d’évaluer ce qui fonctionne pour vous.

En règle générale, lors d’un triathlon distance ironman en saison chaude et humide, les athlètes doivent bénéficier d’un apport en sodium de 500 à 1 000 milligrammes par heure.

Pour cela, de nombreux produits de nutrition et d’hydratation contiennent du sodium. Ainsi, assurez-vous de vérifier les étiquettes des produits pour savoir quelle quantité de sodium vous apportez à votre organisme.

Testez tout à l’entraînement

Les séances de simulation de course pendant l’entraînement et les courses de moindre priorité sont le moment idéal pour tester vos plans de nutrition et d’hydratation. Ainsi, cela vous permettra de vous assurer que votre corps réagit correctement à l’intensité de la course.

Une bonne approche consiste à commencer par un apport plus faible en glucides que les apports recommandés. De ce fait, si vous n’éprouvez pas de problèmes intestinaux, augmentez l’apport lors de la séance suivante jusqu’à ce que vous atteigniez un équilibre optimal.

Par ailleurs, il arrive souvent que les athlètes concentrent leurs tests nutritionnels pour une discipline en particulier. Cela est une grave erreur, gardez à l’esprit que les pertes nutritionnelles ne sont pas les mêmes durant les différentes disciplines. De ce fait, il est important de tester en fonction des différentes disciplines.

Mais qu’en est-il de l’après-épreuve ?
Après une telle épreuve, vous devez vous ravitailler en carburant (glucides rapides) une priorité. Néanmoins, c’est aussi un moment où l’estomac est sensible, surtout si vous venez de terminer une nage en eau salée et que vous avez ingéré de l’eau de mer. Soyez donc attentif à la réaction de votre estomac lorsque vous mangez notamment, après la nage.

Pour finir, l’alimentation et l’hydratation sont des questions très personnelles. Néanmoins, il n’est pas nécessaire que ce soit un mystère. Si vous vous entraînez avec diligence à planifier et à tester votre stratégie de ravitaillement en carburant sur plusieurs séances, vous aurez des résultats probants lors du triathlon distance ironman.

Stratégies et directives pour réussir son triahlon distance ironman

image d'un signe directif

Dans les triathlons de courte distance, on peut généralement s’en tirer en commettant quelques erreurs de nutrition. Cependant, lors d’un triathlon distance ironman, la nutrition est un facteur incroyablement important.

Mais, avant, il est impératif de savoir ce dont le corps a besoin pour chaque discipline. Par exemple, si votre objectif pour le vélo est de vous propulser fortement pour combler vos éventuelles lacunes en course à pied alors, vous devriez avoir besoin d’une grande quantité d’énergie que vous dépenserez rapidement avant de redescendre à une dépense d’énergie de croisière.

Par ailleurs, il est important de garder à l’esprit que l’absorption de calories et la fréquence cardiaque sont inversement liées. En effet, lorsque vous commencez à faire de l’exercice, le sang est détourné de votre estomac vers vos muscles et votre peau qui travaillent pour transpirer et vous aider à vous rafraîchir.

Ainsi, plus votre rythme cardiaque augmente, moins vous êtes capable de digérer les calories que vous ingérez. Vous comprenez donc comment votre nutrition est liée à votre rythme cardiaque. Assurez-vous donc de vous présenter à la course en connaissant vos zones d’intensité et en vous étant entraîné à manger à ces fréquences cardiaques.

En effet, l’erreur la plus courante est de consommer trop de calories à un rythme cardiaque élevé.

Lorsque vous préparez votre plan pour le jour de la course, vous devez tenir compte des directives suivantes :

Avant le triathlon ironman

  1. Le petit-déjeuner le jour de la course devrait être similaire aux jours d’entraînement. Ainsi, privilégiez les glucides, un peu de protéines et un minimum de graisses. Voici quelques choix populaires pour un petit déjeuner avant une course distance ironman:
    1. Toasts et confitures ;
    2. Bananes ;
    3. Flocons d’avoine ;
    4. PowerBar ;
    5. Boissons glucide-électrolytes ;
    6. Œufs ;
    7. Beurre de cacahuètes ;
    8. Milk-shake.
  2. On ne cessera de le répéter : l’important est de prendre exactement ce que vous avez pris durant vos entraînements. Aussi, finissez votre petit déjeuner 2 à 3 heures avant le début de la course pour vous donner le temps de digérer.
  3. Dans les 2 heures précédant la course, sirotez de l’eau et/ou une boisson à base d’électrolytes glucidiques. Certains athlètes prendront un gel énergisant avant la course.

Pendant l’épreuve de vélo

un cycliste sur un vélo, lors d'une épreuve de vélo sur un triathlon distance ironman

Pendant les 5 à 10 premières minutes, buvez de l’eau et absorbez un minimum de calories, principalement sous forme de boissons pour sportifs. Ainsi, cela permettra à votre corps de s’adapter à l’intensité de l’effort et de faire baisser votre rythme cardiaque.

Commencez ensuite à manger lorsque vous vous êtes installé dans un bon rythme de croisière. Suivez le plan avec lequel vous vous êtes entraîné toute la saison.

Entre 10 minutes après le départ et 10 minutes avant l’arrivée, consommez entre 200 et 350 calories de glucides par heure. Sachez que, les athlètes de grande taille ou musclés ont tendance à avoir besoin de plus de calories.

Buvez 1 à 1,5 litre de liquide par heure (eau et boisson glucidique électrolytique combinée). En d’autres termes 2 petites bouteilles à 2 grandes bouteilles par heure que vous pouvez placer derrière votre selle.

Réglez l’alarme de votre montre pour qu’elle sonne toutes les 15 minutes, afin de vous rappeler de manger et de boire régulièrement.

Un plan simple serait de prendre un gel toutes les 30 minutes (~200 cal par heure) et une bouteille de boisson pour sportifs par heure (100 cal par heure). Sirotez de l’eau avec le gel. Vous devrez prendre jusqu’à 200 ml d’eau par gel.

Les produits que vous utilisez doivent également contenir les minéraux/électrolytes qui vous aideront à absorber votre boisson dans votre sang et à ainsi éviter les crampes. Il s’agit de :

  • Sodium ;
  • Potassium ;
  • Chlorure.

Si les produits que vous choisissez ou ceux fournis dans le cadre de la course distance ironman ne fournissent pas la quantité d’électrolyte recommandée, vous devriez envisager de prendre un complément alimentaire. Comme pour tous les autres produits, vous devriez vous entraîner à les utiliser à l’entraînement avant la course.

10 minutes avant la fin du vélo, vous devez réduire votre apport calorique et ne prendre que de l’eau ou une boisson pour sportifs. En effet, cela permet à votre estomac de se vider tout en permettant à votre intestin d’absorber les aliments et les liquides ingérés plus tôt.

Vous pourrez ainsi commencer la course à pied dans un état relativement confortable.

Pendant l’épreuve de course à pied

Attendez également 10 min avant de commencer à consommer. Toutefois, le rythme cardiaque est souvent plus élevé en course qu’à vélo. De ce fait, la consommation de calories devrait être de 15 à 30 % inférieure à celle du vélo.

Il est préférable de favoriser les calories liquides. En effet, elles sont plus faciles à digérer durant la course. Aussi, suivez un protocole d’hydratation similaire à celui du vélo.

Pendant l’épreuve de natation

Pour la natation, consommez idéalement un gel ou un liquide jusqu’à 30 min avant le début. Evidemment, il est difficile de s’alimenter pendant l’épreuve de natation. Mais ça, je pense que vous le saviez.

Que retenir de l’alimentation durant le triathlon distance ironman ?

La nutrition pour un triathlon distance ironman mérite autant de réflexion et de planification que le reste de votre entraînement « physique ». Vous devez élaborer un plan et le mettre en pratique de manière répétée pendant l’entraînement. Aussi, vous devez vous assurer que vous terminez l’étape de vélo avec de l’énergie. Ainsi, cette énergie vous permettra de débuter de manière optimale la course à pied.

Votre plan nutritionnel vous est propre. Il faudra donc déterminer vos propres besoins caloriques et connaitre vos capacités digestives.

Nous espérons que cet article vous aidera à planifier votre futur ironman et que vous aurez du succès. N’hésitez pas à partager cet article à vos amis triathlètes.

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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