Le fasting : bien pour maigrir ?

Femme ayant maigri grâce au fasting

Si vous envisagez de perdre du poids, vous êtes bien sûr tombés sur de multiples méthodes et manières pour le faire. Le fasting ou jeûne intermittent est l’une de ces méthodes qui est en train de gagner en popularité. De plus, de nombreux nutritionnistes s’accordent sur le fait que le fasting est également efficace contre le mauvais cholestérol, l’hypertension, le diabète de type 2, et même le cancer et la maladie d’Alzheimer.

Comment fonctionne le fasting exactement ? Est-il efficace ? Comment le faire ? Peut-il s’allier à la pratique sportive ? Autant de questions à se poser avant de se tester au fasting. Vous aurez évidemment dans cet article toutes les réponses aux questions qu’on peut éventuellement se poser avant de se lancer.

Comment fonctionne le fasting ?

Le jeûne intermittent est un moyen de perdre du poids qui favorise la flexibilité au détriment du comptage des calories. Ainsi, il limite le temps pendant lequel vous êtes autorisé à manger, ce qui réduit l’apport calorique en limitant les possibilités de manger.

La plupart d’entre nous mangent tout au long de la journée, en commençant par le petit-déjeuner au réveil et en terminant peut-être par un dessert ou un en-cas après le dîner. Ainsi, si vous prenez votre petit-déjeuner à 7 heures et un dernier en-cas à 20 heures, vous consommez donc de la nourriture pendant 13 heures ; c’est votre « fenêtre de consommation » actuelle. L’idée du jeûne intermittent est simplement de raccourcir cette fenêtre, pas nécessairement pour manger moins (bien que cela en fasse partie bien sûr), mais pour manger moins souvent.

Par exemple, la plupart des experts s’accordent à dire que vous pouvez commencer à bénéficier des avantages du fasting avec une fenêtre de huit heures pour manger, c’est-à-dire un jeûne de 16 heures. Vous pourriez donc déjeuner à midi tout en continuant à prendre votre collation de 20 heures (enfin, idéalement à 19h45, donc vous avez en fait fini à 20 heures). C’est tout. Si vous pouvez vous en tenir à cela, cela peut suffire pour produire des résultats.

Les bienfaits du fasting

Comment le jeûne intermittent affecte vos hormones

La graisse corporelle est le moyen qu’utilise le corps pour stocker l’énergie. De ce fait, lorsque nous ne mangeons rien, le corps modifie des tas d’éléments pour rendre l’énergie stockée plus accessible. Ainsi, le fasting produit des changements de l’activité du système nerveux et de l’activité de plusieurs hormones essentielles.

Voici donc des petits changements hormonaux qui s’opèrent dans votre métabolisme lorsque vous jeûnez :

  • L’insuline : l’insuline augmente lorsque nous mangeons. Lorsque nous jeûnons, l’insuline diminue considérablement. Des niveaux d’insuline plus faibles facilitent la combustion des graisses.
  • L’hormone de croissance humaine : les niveaux de l‘hormone de croissance peuvent monter en flèche pendant un jeûne, et peuvent même être multipliés par 5. En outre, l’hormone de croissance est une hormone qui favorise la perte de graisse et le gain de muscle.
  • La noradrénaline : le système nerveux envoie de la noradrénaline aux cellules adipeuses, les obligeant à décomposer la graisse corporelle en acides gras libres qui peuvent être brûlés pour produire de l’énergie.

En gros, le fasting entraîne plusieurs changements dans l’organisme qui facilitent la combustion des graisses. Cela inclut une réduction de l’insuline, une augmentation de l’hormone de croissance, et une petite stimulation du métabolisme.

Comment le jeûne intermittent vous aide à perdre des calories et du poids

Le glucose et la graisse sont les principales sources d’énergie de l’organisme. Ainsi, le glucose est la source de carburant la plus facilement accessible pour le corps. Cependant, si le glucose n’est pas disponible, le corps s’adapte et utilise les graisses comme énergie, sans aucun effet néfaste sur la santé.

Le changement physiologique lors du fasting se fait en plusieurs étapes.

  • Alimentation : pendant les repas, les niveaux d’insuline sont élevés. Cela permet l’utilisation directe du glucose comme énergie par les tissus, les cellules, et le cerveau. En revanche, l‘excès de glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie.
  • Phase post-absorption (6 à 24 heures après le début du jeûne) : le taux d‘insuline commence à baisser. Ainsi, la décomposition du glycogène libère le glucose pour l’énergie. Les réserves de glycogène durent environ 24 heures.
  • Gluconéogenèse : (24 heures à 2 jours) : le foie fabrique du nouveau glucose à partir d’acides aminés selon un processus appelé « gluconéogenèse« . De ce fait, chez les personnes non-diabétiques, la glycémie baisse mais reste dans la fourchette normale.
  • Cétose (2 à 3 jours après le début du jeûne) : Les faibles niveaux d’insuline stimulent la dégradation des graisses pour produire de l’énergie. Les acides gras sont utilisés directement comme énergie par de nombreux tissus du corps, mais pas par votre cerveau. En revanche, les corps cétoniques, capables de traverser la barrière hémato-encéphalique (paroi qui sépare le système nerveux central de la circulation sanguine), sont produits à partir des acides gras pour être utilisés par le cerveau. Après quatre jours de jeûne, environ 75 % de l’énergie utilisée par le cerveau est fournie par les corps cétoniques.
  • Phase de conservation des protéines (5 jours après le début) : Il faut savoir que le corps puise une partie de son énergie dans les protéines. Or, pendant cette phase, des niveaux élevés de l’hormone de croissance entraînent une augmentation de la synthèse des protéines et une diminution de leur dégradation au niveau du corps et des muscles ainsi qu’une diminution de la dégradation des acides aminés. En d’autres termes, notre corps prend soin de ne pas dégrader nos protéines et donc nos muscles qui sont indispensables à notre survie (comme le cœur par exemple). Le corps met donc en place un mécanisme de survie.

La bonne nouvelle dans la pratique du jeûne intermittent

La bonne nouvelle lorsque vous pratiquez le fasting est que vous ne vous refusez rien, vous ne faites que retarder les choses. Par exemple, pas la peine de renoncer à votre pizza favorite ou à votre glace à la vanille. Vous devez simplement attendre que votre fenêtre de consommation s’ouvre, pour ensuite manger ce que vous voulez. Toutefois, pas la pizza entière quand même. Il faut tout de même être raisonnable. Retenez juste que vous n’avez pas à exclure un type d’aliments ou un autre. Et c’est ce qui donne ce facteur libérateur au fasting.

En revanche, pensez à tous les autres régimes alimentaires : Atkins, régime Montignac, Paleo, Keto. Ils exigent tous que vous supprimiez entièrement certaines choses (graisses, glucides, sucre) ou que vous mangiez un excès d’autre chose (protéines, soupe au chou). D’où la raison pour laquelle ces régimes échouent généralement, car, par nature, l’être humain n’aime pas qu’on lui restreigne telle ou telle chose.

De plus, contrairement aux régimes de privation qui deviennent de plus en plus difficile à suivre au fil des jours, le jeûne intermittent devient de plus en plus facile au fil des jours.

L’avantage inattendu dont personne ne parle

Plus d'économie grâce au fasting

Voici un autre avantage secondaire dont vous allez bénéficier grâce au fasting : l’économie d’argent. Lorsque vous réduisez votre régime alimentaire à un ou deux repas par jour, vos coûts alimentaires baissent en conséquence. Il est impossible de dire exactement combien vous pouvez économiser, car cela dépend de la fréquence de vos sorties pour aller au restaurant ou à l’épicerie du coin.

Cela dit, même si vos dépenses alimentaires diminuent que de 25 %, cela reste tout de même énorme. Supposons que vous dépensiez, par exemple, 100 euros par semaine pour la nourriture. Si vous soustrayez le coût de sept repas par semaine, cela peut, de manière réaliste, faire baisser vos dépenses à 70 euros. En un mois, vous économiseriez 120 euros et 1 440 euros sur 1 an. Cela représente tout de même des vacances ou un remboursement de crédit.

Et il y a aussi un avantage plus important : vous réduisez votre impact sur la dégradation de la planète. Imaginez si des populations entières passaient de trois à deux repas par jour. Nous pourrions nous débrouiller avec moins de cultures et d’animaux, ce qui réduirait en même temps la consommation globale d’eau.

Pour finir, vous avez cerné les avantages que vous pouvez gagner avec le fasting et vous voulez vous y essayer. Maintenant, comment s’y prendre ?

En pratique comment s’y prendre pour débuter le jeûne intermittent

Les jeûnes de courte durée (inférieur à 24 h)

Le jeûne intermittent vous offre une grande souplesse. Ainsi, vous pouvez jeûner aussi longtemps ou aussi brièvement que vous le souhaitez. Toutefois, les jeûnes de plus de quelques jours peuvent nécessiter une surveillance médicale. En général, les jeûnes de courte durée sont les plus recommandés.

  • 16:8

Cette méthode implique un jeûne quotidien de 16 heures. Parfois, on parle aussi d’une « fenêtre » de consommation de 8 heures. Ainsi, vous prenez tous vos repas dans une période de 8 heures et vous jeûnez pendant les 16 heures restantes. En général, cela se fait tous les jours ou presque.

Par exemple, vous pouvez prendre tous vos repas entre 11 heures et 19 heures. En général, cela signifie sauter le petit-déjeuner, mais certaines personnes préfèrent sauter le dîner à la place. En règle générale, cela signifie que vous devez prendre deux repas au cours de votre période de consommation.

  • 20:4

Cette méthode implique une fenêtre de consommation de 4 heures et un jeûne de 20 heures. Par exemple, vous pouvez manger entre 14 et 18 heures chaque jour et jeûner pendant les 20 heures restantes. En général, cela implique de prendre soit un repas, soit deux repas plus petits au cours de cette période.

Les jeûnes de longue durée (supérieures à 24 h)

  • Le jeûne de 24 h

Cette méthode de jeûne intermittent consiste à jeûner d’un dîner à l’autre, ou d’un déjeuner à l’autre. Si vous dînez le premier jour, vous sautez le petit-déjeuner et le déjeuner du lendemain et vous remangez au dîner du deuxième jour. En d’autres termes, vous mangez une seule fois par jour à la même heure. Toutefois, pour cette méthode, il serait préférable que vous le fassiez 2 à 3 fois par semaine.

  • 5:2 rapide

C’est la version du jeûne intermittent qui a le plus de soutien scientifique. Ainsi, cette méthode implique cinq jours d’alimentation régulière et deux jours de jeûne. Cependant, pendant ces deux jours de jeûne, vous êtes autorisé à manger 500 calories par jour. Ces calories peuvent ainsi être consommées soit à tout moment de la journée, soit en un repas unique.

  • Le jeûne alternant

Une autre approche dérivée de la méthode 5:2 consiste à avoir des journées de « jeûne » de 500 calories tous les deux jours.  

  • Le jeûne de 36 heures

Cette méthode implique de jeûner toute la journée. Par exemple, si vous dînez le premier jour, vous jeûnez toute la deuxième journée et ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner de la troisième journée.

Le fasting allié du sport ?

Musculation même en période de fasting

Oui, vous pouvez poursuivre toutes vos activités habituelles, y compris l’exercice physique, tout en jeûnant. N’oubliez pas que vous n’avez pas forcément besoin de manger avant de faire de l’exercice pour vous fournir de l’énergie. Et dans ce cas, votre corps utilisera l’énergie stockée (comme la graisse corporelle) pour obtenir de l’énergie.

Cependant, pour les exercices d’aérobie de longue durée, mangez avant de faire de l’exercice peut augmenter vos performances. Il est bon de le savoir si vous êtes engagés dans une compétition. Toutefois, gardez à l’esprit qu’il peut être important de boire des liquides et de reconstituer les niveaux de sodium après l’exercice physique.

De plus, vous pouvez inclure le fasting à votre programme d’alimentation pour musculation. Toutefois, il faudrait pour cela que durant votre fenêtre de consommation, vous apportiez à votre organisme le maximum de calories afin de ne pas être en déficit calorique. Gardez tout de même à l’esprit que votre exercice de musculation se fera durant votre fenêtre de consommation et n’oubliez surtout pas de consommer des protéines à la suite de votre séance.

Le fasting en bref

En gros, le fasting apparaît comme l’une des meilleures méthodes si vous cherchez à maigrir sans vous priver de certains aliments. De ce fait, vous êtes plus libres et vous n’êtes plus enclin à trier vos aliments ou à chercher leurs calories ou index glycémique. En plus, le jeûne intermittent est compatible à votre vie sociale, professionnelle, ainsi qu’à la pratique du sport.

Vous avez pu maigrir grâce au fasting ou par une quelconque méthode, partagez-nous en commentaires comment vous vous y êtes pris, les défis que vous avez rencontrés et la façon dont vous avez surmonté ces défis.

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