Quelle est la bonne diététique du cycliste à adopter ?

des bols blancs en forme de coeur contenant des fruits, essentiels pour une bonne diététique du cycliste

Souhaitez-vous savoir comment booster vos performances en cyclisme ? C’est votre jour de chance. Comme dans tout sport, les 2 éléments essentiels sont l’entrainement et la nutrition. Ainsi, dans cet article, vous allez découvrir tout sur la diététique du cycliste.

La diététique du cycliste : les bases

Alors par où commencer ? Nous allons aller totalement sur des notions basiques. D’abord, il est important que vous sachiez ce que vous devez manger afin d’apporter le carburant nécessaire au fonctionnement de votre organisme.

Sachant cela, vous pouvez obtenir votre carburant à l’aide d’aliments issus des 3 groupes alimentaires qui constituent les macronutriments. Il s’agit bien des glucides, des lipides et des protéines. Néanmoins, n’oubliez pas les micronutriments qui ont un rôle vital à jouer dans notre organisme, ce dont nous parlerons juste après.

Ainsi, une bonne diététique du cycliste passe forcément d’abord par une bonne diététique tout court. Vous l’aurez donc compris, une bonne compréhension de chaque groupe alimentaire est essentielle.

Les glucides

image de muesli, bon pour une bonne diététique du cycliste

Les glucides ou hydrates de carbone ou sucre représentent la source primaire de carburant de notre organisme. Ils sont naturellement stockés dans nos muscles et dans notre foie.

Concernant vos besoins hebdomadaires en glucides, ils dépendront du nombre de kilomètres parcourus par semaine. Aussi, d’autres facteurs tels que les exigences de votre mode de vie auront également une influence.

Toutefois, les scientifiques du sport recommandent un apport quotidien de 5 à 9 g de glucides pour chaque kilogramme pour un individu pas trop sportif. Bien entendu, ces chiffres ne servent que de bases référentes. À partir de là, il est important que vous puissiez faire les bons choix de glucides. Pas de panique ! Pas besoin de devenir un expert en glucide pour le faire.

En effet, il est important de se concentrer sur les glucides à faible index glycémique. En d’autres termes, les glucides à combustion lente tels que les céréales complètes, les fruits, et les légumes. Par ailleurs, il est recommandé de prendre plusieurs petites portions de glucides tout au long de la journée.

De cette façon, ces petites portions fourniront suffisamment d’énergie sans entraîner de baisse d’énergie. Un autre avantage de ce mode d’alimentation est que 90 minutes à deux heures après le repas, vous aurez probablement digéré votre apport et serez donc prêt à monter sur votre vélo.

Toutefois, des situations se présenteront dans lesquelles vous aurez besoin d’énergie instantanée. Ainsi, dans ces cas, il faudrait mieux se concentrer sur les glucides simples.

Voici une liste d’aliments sur lesquels les bases de la bonne diététique du cycliste, pour un apport en glucides, reposent :

  • Fruits ;
  • Grains ;
  • Légumineuses ;
  • Légumes ;
  • Sucreries ;
  • Lait / produits laitiers ;
  • Alimentation spécifique au cyclisme.

Lipides

images d un bocal contenant de l'huile d'olive

Les lipides ou graisses représentent la source secondaire de carburant dans notre organisme. Ils sont utilisés plus sur les efforts de longue durée et ont plutôt une fonction structurale dans la composition des cellules. Vous saisissez donc toute l’importance des lipides dans la diététique du cycliste.

Par ailleurs, le type de graisse que vous choisissez est essentiel pour la santé, la performance et le maintien du poids. En effet, les graisses sont regroupées en « bonnes » et « mauvaises » graisses. Les bonnes graisses comprennent les graisses polyinsaturées (graisses oméga 3 et oméga 6) et les graisses mono insaturées (graisses oméga 9).

Les graisses saturées présentes dans les viandes et les aliments transformés doivent être limitées. En revanche, les graisses oméga 3 et 6 sont essentielles au maintien de la santé. Ainsi, il est primordial de savoir faire la différence entre les bonnes et mauvaises graisses.

Par ailleurs, les graisses saines aident à :

  • Réduire l’inflammation ;
  • Stimuler le métabolisme ;
  • Réduire le mauvais cholestérol (LDL).

Concernant les apports, visez environ 20 g de bonnes graisses par jour est une bonne base référente.

Voici une liste d’aliments qui vous fourniront les graisses essentielles à votre organisme :

  • Produits laitiers ;
  • Graines ;
  • Noix ;
  • Huiles ;
  • Viande ;
  • Tofu ;
  • Avocats.

Protéines

image d'un plat contenant du saumon

Les protéines ont pour rôle de renouveler les tissus endommagés. On parle ici des tissus musculaires surtout, mais aussi des tissus de la peau et des os. Aussi, ils ont également un rôle primordial à jouer dans la synthèse et le transport des hormones et des enzymes.

Vous voyez donc toute l’utilité de cerner l’importance des protéines pour une bonne alimentation quotidienne du cycliste.

Tout comme pour les glucides, il est préférable de consommer une petite quantité de protéines à chaque repas. En effet, notre organisme n’a pas la possibilité de constituer des réserves de protéines et l’excédent est tout le temps évacué. Ainsi, cela permettra d’assurer un apport homogène tout au long de la journée.

Cependant, après les entrainements, il est impératif d’en consommer immédiatement après. Car, étant à la base, de tout plan nutritionnel de musculation, il faut un apport immédiat pour réparer les dégâts causés par l’effort physique.

Voici une liste d’aliments à même de vous apporter de bonnes protéines :

  • Viandes ;
  • Lait / produits laitiers ;
  • Œufs ;
  • Lentilles ;
  • Fruits de mer ;
  • Légumineuses ;
  • Noix ;
  • Quinoa ;
  • Légumes.

Vitamines et minéraux

Image montrant des citrouilles en avant plan

Les vitamines ont un rôle primordial à jouer. Par exemple, elles peuvent aider à mieux assimiler certains macronutriments de certains aliments.

Par ailleurs, les vitamines B3 et D font partie des rares qui sont synthétisées par nos organismes. Par conséquent, il est important d’assurer un apport régulier en vitamines (celles qui ne sont pas synthétisées par notre corps).

Il en est de même pour les minéraux qui sont des travailleurs de l’ombre.

À présent que les bases de la nutrition sont couvertes, il est temps de savoir quoi consommer pour pédaler et se lancer à la poursuite de Christopher Froome ou de Tadej Pogacar.
Vous allez donc découvrir les bonnes pratiques de l’alimentation quotidienne du cycliste.

Les bonnes pratiques de la diététique du cycliste : approfondissement

Que manger avant la course pour une bonne diététique du cycliste ?

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, il est essentiel de se ravitailler correctement en glucide. Bien évidemment, le corps ne peut stocker qu’une quantité relativement faible de glucides. c’est pourquoi il est si important de s’alimenter régulièrement en glucides.

Les besoins quotidiens en glucides des cyclistes d’élite du Tour de France peuvent varier de 8 à 11 g par kilogramme de poids corporel. En d’autres termes, 480 à 660 g de glucides pour un cycliste de 60 kg.

Ainsi, une planification à ce niveau est vitale. En effet, le « pâturage » glucidique constant est le seul moyen pour les cyclistes de restaurer le glycogène musculaire.

L’alimentation quotidienne des cyclistes doit également être suffisamment variée. En effet, elle doit fournir suffisamment de protéines pour soutenir la réparation des muscles, des graisses polyinsaturées pour réduire les dommages causés aux muscles et des vitamines et minéraux pour aider la croissance et la réparation des cellules.

En gros, avant le départ, favorisez une prise de glucides, un peu de protéines et un minimum de graisses.

Ensuite, vous pouvez boire par dosette de l’eau ou une boisson à base d’électrolytes glucidiques.

Attention tout de même !!! 2 à 3 h avant la course, essayez d’éviter les éléments suivants qui sont susceptibles de vous causer des troubles digestifs :

  • L’excès de fibres ;
  • L’excès d’aliments gras ;
  • Les aliments épicés ;
  • L’excès de caféine.

Pour finir, certains cyclistes utilisent des gels glucidiques afin de ne pas prendre de risque dans les heures qui précédent la course.

Quoi manger pendant l’épreuve dans le cadre de la bonne diététique du cycliste ?

image montrant un homme sur un vélo

Si votre entrainement ou votre course ne dépasse pas 90 min, vous n’aurez pas besoin d’un apport supplémentaire en glucides. Mais bon, vu qu’on doit rattraper Froome et Pogacar, nous allons devoir pédaler.

Dans ce cas de figure, il faut impérativement avoir un plan de ravitaillement. Ravitaillement en glucides, en eau, en solution électrolyte, en vitamines et en minéraux.

Ainsi, pour une bonne diététique du cycliste, des études suggèrent un apport entre 30 et 60 g de glucides par heure. En d’autres termes, 200 à 350 calories de glucides par heure.

La quantité de glucides que les gens peuvent consommer est très spécifique. En effet, certains ne peuvent pas digérer plus de 30 g par heure. Par contre, d’autres peuvent en prendre 60 g sans aucun problème gastro-intestinal.

Par conséquent, durant vos entrainements, commencez avec une dose de 30 g de glucides et augmentez progressivement au cours des trajets suivants pour savoir quelle quantité vous pouvez tolérer.

Toutefois, si vous pouvez tolérer 60 g, cela vous permettra d’être plus performant. Ainsi, il vaut donc la peine d’essayer d’habituer votre corps à cela.

Vous pouvez opter pour une boisson glucidique, un mélange d’eau et de gels ou de barres, ou un mélange des trois. Idéalement, plus votre trajet est long, plus vous aimerez miser sur les gels glucidiques plutôt que sur les aliments solides.

Buvez 1 à 1,5 litres de liquide par heure (eau et boisson glucidique électrolytique combinée). Un plan simple serait de prendre un gel toutes les 30 minutes (~200 cal par heure) et une bouteille de boisson pour sportifs par heure (100 cal par heure). Sirotez de l’eau avec le gel.

Aussi, assurez-vous que les produits utilisés contiennent des minéraux qui vous aideront à éviter les crampes. Il s’agit du :

  • Sodium ;
  • Potassium ;
  • Chlorure.

Après la course, que faut-il prendre ?

Les 20 premières minutes après une épreuve sont la période de ravitaillement optimale. En effet, c’est pendant cette période que les nutriments sont absorbés plus efficacement et transportés vers les réserves musculaires. Il s’agit de la fenêtre métabolique.

C’est un moment important pour la prochaine étape ou le prochain entrainement. Il ne faut absolument pas le rater. L’objectif premier ici pour le cycliste et de faire des recharges de manière qualitative et quantitative.

En termes techniques, le but est de :

  • Renflouer les réserves énergétiques de glycogène musculaire et hépatique. Quitte à favoriser les phénomènes de surcompensation ;
  • Favoriser l’hydratation cellulaire et la mise à niveau des vitamines et minéraux de l’organisme ;
  • Favoriser le processus de reconstruction des fibres et tissus endommagés ;
  • Favoriser la diminution de la concentration des déchets produits par l’effort ;
  • Favoriser un bon équilibre acido-basique.

Ainsi, une bonne pratique de la diététique du cycliste voudrait que vous axiez votre alimentation sur la prise de glucides. Et cela, afin de renflouer les réserves glycogéniques au niveau hépatique (dépendant plus du fructose) et au niveau musculaire (dépendant du glucose).

Aussi, l’apport de protéines est primordial. En effet, il permet de stimuler l’anabolisme des cellules endommagées et de limiter le catabolisme. En d’autres termes, il stimule la construction des cellules endommagées et limite leur destruction.

Les recherches indiquent que le ravitaillement idéal serait de l’ordre de 1 g de glucides par kg de poids. Ainsi, une alimentation de 70 g de glucides pour un cycliste de 70 kg est parfaite. La combinaison de cette ration avec 10 g de protéines réduira le risque de blessure, facilitera la récupération musculaire et réduira les douleurs musculaires.

Voici quelques aliments qui vous seront utiles pour récupérer après une longue course :

  • Boisson à base de lait ;
  • Smoothie enrichi en protéines de lactosérum ou de soja ;
  • Pomme de terre ;
  • Haricots ;
  • Formule de récupération spécialisée.

Concernant, les formules spécialisées, certaines vous permettent de bénéficier d’ingrédients tels que la glutamine et le colostrum, deux protéines qui peuvent apporter un soutien immunitaire supplémentaire après des séances d’entraînement ou des courses intenses.

Le meilleur conseil pour la fin pour un bon plan nutritionnel

Nous n’avons évoqué que sommairement le point de l’hydratation dans cet article. Et pourtant, il est capital. En fait, si vous comptez le négliger, vous pouvez juste tout laisser tomber en même temps.

Boire suffisamment de liquide permet non seulement de mieux pédaler, mais aussi d’avoir un meilleur niveau d’énergie. En fait, si vous avez déjà ressenti cette sensation de tête embrumée après une longue course, c’est généralement un signe qu’il faut boire.

Il est recommandé de boire entre 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour une personne qui ne fait pas d’activité physique. Il est évident que les cyclistes devront boire plus afin de compenser les pertes liées aux efforts.

Un moyen facile pour déterminer vos besoins est de vous peser avant et après vos entrainements. Ainsi, pour chaque kilo perdu, vous avez besoin d’un litre d’eau supplémentaire.

Par exemple, si un trajet de 120 minutes vous laisse 1 kg de moins, il vous suffit de rajouter 1 l d’eau pour rééquilibrer les niveaux d’eaux.

Et c’est très important, car avec seulement 1 % de déshydratation, les performances diminuent de 10 %. Ce n’est pas le meilleur moyen de concurrencer Pogacar.

Vous avez tout pour déloger ces 2 mastodontes du cyclisme, il ne vous reste plus qu’à pédaler, pédaler et encore pédaler.

En conclusion, la diététique du cycliste

Il n’y a pas de secret. Les glucides sont essentiels dans l’alimentation quotidienne du cycliste. Toutefois, sans les autres nutriments et une bonne hydratation, vous ne franchirez  pas la ligne d’arrivée. En fait, vous risquez même de finir à l’hôpital. Et cela est valable pour tous les êtres humains qu’ils fassent des activités physiques ou pas.

Le conseil pour la fin, servez-vous de ce guide comme base référente et testez et adaptez votre plan nutritionnel durant les entrainements. En effet, les besoins de chacun sont spécifiques.

Ne soyez pas peureux et aimez la compétition en aidant d’autres passionnés du cyclisme à exceller en partageant cet article !

Références :

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