Devenir végétarien permet-il de maigrir ?

femme suivant un régime végétarien mesurant son tour de taille

Végétarien, végétalien ou vegan signifient t’ils la même chose ? Vous allez à la fin de cette série de 3 articles pouvoir expliquer tous ces termes à qui que soit. Aussi, vous allez comprendre la différence fondamentale qu’il y a entre ces 3 termes.

Dans ce 1er article, vous découvrirez tout sur le végétarisme, notamment s’il aide réellement à maigrir.

Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?

De façon simple, les régimes alimentaires végétariens excluent la viande, le poisson et la volaille. En outre, il est important de savoir qu’il existe plusieurs types de régimes végétariens :

  • Lacto-ovo-végétarien : autorise les œufs et les produits laitiers, mais exclut la viande, le poisson et la volaille ;
  • Lacto-végétarien : autorise les produits laitiers, mais exclut les œufs, la viande, le poisson et la volaille ;
  • Ovo-végétarien : autorise les œufs, mais exclut les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille ;
  • Flexitarise : autorise certains aliments d’origine animale ;
  • Pescatarien : autorise le poisson, mais pas les autres viandes.

Les régimes végétariens se concentrent donc généralement sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines.  Par ailleurs, ces aliments sont riches en fibres, en micronutriments et en composés végétaux bénéfiques. Aussi, ils ont tendance à être moins riches en calories, en graisses et en protéines que les aliments d’origine animale.

Ainsi, comme ce régime met l’accent sur les aliments riches en nutriments, il est lié à une réduction des risques de maladies cardiaques, de certains cancers, de diabète et d’hypertension. De plus, des études montrent que suivre un régime végétarien peut être un moyen efficace de perdre du poids.

Toutefois, les avantages du végétarisme dépendent largement des types d’aliments que vous mangez et de vos habitudes alimentaires générales. En effet, vous pouvez manger des aliments issus du monde végétal et mal manger.

Par exemple, vous pourriez consommer trop d’aliments transformés. Il est indéniable que dans ce cas vous ne profiteriez pas des bienfaits des aliments végétaux. Et pire encore, il y a de très fortes probabilités que ces aliments vous causent des problèmes de santé.

En gros, un régime végétarien exclut la viande, le poisson et la volaille et se concentre principalement sur les aliments végétaux. Il est associé à une perte de poids et à un risque réduit de maladies chroniques, mais ces avantages dépendent des aliments que vous consommez.

Conseils pour perdre du poids en suivant un régime végétarien

Plusieurs stratégies peuvent contribuer à promouvoir la perte de poids dans le cadre d’un régime végétarien. En voici quelques-unes qui vous seront d’une grande utilité :

  • Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes riches en fibres. Par exemple, choisissez comme légumes des brocolis, des choux-fleurs, des courgettes, des légumes-feuilles et des champignons. Ces derniers vous aideront à rester rassasié et à réduire votre apport calorique ;
  • Incorporez des protéines à chaque repas et collation. Par exemple, vous pourriez choisir des aliments tels que les haricots, les noix, les graines, les lentilles, les œufs, les produits laitiers et les aliments à base de soja. En effet, les protéines sont essentielles à la structure de toutes nos cellules. Aussi, elles sont rassasiantes ;
  • Optez pour des glucides complexes. En fait, ces aliments luttent conter les fringales tout en vous apportant leurs lots de fibres et de nutriments. Ils comprennent les céréales complètes, les légumes féculents, les fruits et les légumineuses ;
  • Surveillez vos portions d’aliments riches en calories. Ainsi, vous pouvez associer des noix, des graines et des graisses saines à des aliments moins caloriques pour ne pas trop manger ;
  • Mangez surtout des aliments complets. Par exemple, les aliments non transformés, tels que les fruits et légumes entiers ;  
  • Limitez les aliments hautement transformés. Évitez les substituts de viande, les repas congelés et les autres aliments ultra-traités. La raison ? Ils contiennent des additifs malsains, du sel supplémentaire et du sucre ajouté ;
  • Surtout, n’oubliez pas les autres facteurs importants qui contribuent à la perte de poids, tels que : le sommeil, l’hydratation et l’exercice.

Erreurs à éviter pour les végétariens

Il existe de nombreuses embûches à prendre en considération pour ceux qui veulent se lancer dans l’aventure des végétariens. Ainsi, voici quelques-uns des pièges que les végétariens peuvent rencontrer dans leur démarche de perte de poids.

Collations riches en matières grasses

Pour perdre du poids rapidement, vous devrez peut-être limiter certains en-cas sains et végétariens pouvant facilement conduire à une surconsommation. En guise d’exemple, une poignée de noix ou deux cuillères à soupe d’houmous suffisent pour un régime végétarien. En revanche, s’ils se transforment en une demi-portion ou une portion complète, cela ne vous aidera pas pour perdre du poids.

Aliments végétariens frits

Évitez les aliments végétariens frits. Toutefois, ne vous privez pas complètement de graisses dans votre quête de perte de poids. En effet, il existe des graisses saines essentielles à notre organisme. Afin de mieux comprendre ces graisses, faites un petit tour dans le mondes des lipides.

En outre, pour avoir un apport suffisant en graisses saines, vous pourriez par exemple :

  • Saupoudrer quelques graines (pavot, chia, sésame…) sur votre salade ;
  • Mélanger des légumes sautés avec une cuillère à soupe d’huile d’olive ;
  • Ajouter une cuillère à soupe de graines de chia à votre smoothie du matin.

Malbouffe végétarienne

Il est important que vous sachiez que même dans le monde des végétariens, il existe de la malbouffe. Par exemple, les biscuits et pizzas végétariens contiennent une grande quantité de calories vides. Ce qui n’est pas l’idéal si vous cherchez à perdre du poids.

Vinaigrettes et condiments riches en calories

Les salades sont d’excellents choix de repas. À condition tout de même de limiter la quantité de garnitures riches en calories. En guise d’exemple, croûtons, vinaigrette crémeuse, fromage émietté. Vous l’aurez compris, à la poubelle les sauces barbecues et les mayonnaises dans vos salades.

Manger trop de glucides raffinés

Les aliments riches en glucides raffinés, tels que le pain, la pizza et les pâtes, peuvent être facilement surconsommés dans le cadre d’un régime végétarien. En effet, ils sont largement disponibles et peuvent parfois être les seules options végétariennes dans les restaurants ou les rassemblements.

Les aliments riches en glucides raffinés ont tendance à manquer de fibres et ne freinent pas autant la faim que les glucides complexes à grains entiers. Par conséquent, ils peuvent vous charger en calories excédentaires.

De plus, une étude américaine portant sur environ 500 000 adultes a détecté une forte association entre des niveaux d’insuline plus élevés après la prise de glucides raffinés et un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé.

Des aliments végétariens qui favorisent la perte de poids

aliments autorisés dans un régime végétarien

Pour favoriser la perte de poids, choisissez un régime végétarien riche en aliments végétaux entiers et peu transformés. Aussi, en fonction de votre régime spécifique, vous pouvez également incorporer des produits laitiers ou des œufs.

Ainsi, parmi les aliments végétariens susceptibles de favoriser la perte de poids, on peut citer :

  • Légumes non-amylacés : brocoli, poivron, chou-fleur, courgette, champignons, tomates, aubergine, carottes, céleri et concombre ;
  • Légumes amylacés : pois, pommes de terre, maïs et courges d’hiver ;
  • Fruits : baies, oranges, pommes, bananes, raisins, agrumes, kiwis et mangues ;
  • Grains entiers : quinoa, riz brun, millet, orge et blé bulgur ;
  • Haricots et légumineuses : lentilles, haricots noirs, et haricots rouges ;
  • Noix et graines : amandes, noix, pistaches, noix de cajou, graines de tournesol, graines de chia et beurres de noix ;
  • Protéines : haricots, légumineuses, noix, graines, beurres de noix, œufs, yaourt grec, lait et produits à base de soja comme le tofu ;
  • Graisses saines : avocat, huile d’olive, noix de coco, noix, graines, beurres de noix et fromage ;
  • Eau et autres boissons saines : eau naturellement aromatisée, eau infusée aux fruits et café ou thé nature.

En gros, mangez différents types de légumes non-amylacés, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines peut vous aider à perdre du poids en suivant un régime végétarien.

Les aliments à éviter dans le cadre d’un régime végétarien pour perdre du poids

aliments à éviter durant un régime végétarien

Il est indéniable que la plupart des aliments végétaux sont naturellement sains. Néanmoins, les aliments végétariens hautement transformés ont tendance à l’être moins. Par conséquent, vous devez limiter ou éviter les aliments suivants :

  • Aliments végétariens hautement transformés : burgers végétariens, substituts de viande, repas congelés, desserts congelés et imitations de produits laitiers ;
  • Glucides raffinés : pain blanc, pâtes blanches, bagels et crackers ;
  • Aliments et boissons sucrés : bonbons, biscuits, pâtisseries, sucre de table, sodas, jus de fruits, boissons énergétiques et thé sucré.

Pour faire simple, essayez d’éviter les grandes portions d’aliments riches en sucre ou en calorie.

N’oubliez pas l’exercice physique

une femme en tenue de sport avec un blouson gris

L’une des clés pour perdre du poids est de bouger. En effet, l’exercice régulier aidera votre corps à mieux fonctionner, à mieux digérer les aliments et à éviter les maladies. Ainsi, hormis les repas équilibrés, il est essentiel que la forme physique fasse partie de votre plan.

Pour cela, vous pouvez mettre en place un programme de remise en forme. Inscrivez-vous à la salle de sport ou faites appel à un entraîneur personnel. Puis, fixez-vous des objectifs de perte de poids en adéquation avec votre régime végétarien.

Exemple de plan de repas végétarien pour la perte de poids

Ce plan de repas sur 3 jours donne quelques idées de régime végétarien pour la perte de poids.

Premier jour

  • Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec pommes, beurre d’arachide et cannelle ;
  • Déjeuner : une salade avec des légumes verts, des œufs durs, des avocats, des tomates et une vinaigrette balsamique ;
  • Dîner : soupe aux haricots noirs avec une cuillerée de yaourt grec, du pain complet et une salade d’accompagnement ;
  • Snack : amandes et chocolat noir.

Deuxième jour

  • Petit-déjeuner : œufs brouillés avec brocolis et cheddar, plus un accompagnement de baies ;
  • Déjeuner : un bol de burrito avec du riz brun, des haricots pinto, de la tomate, de l’oignon et de l’avocat ;
  • Dîner : nouilles de courgettes, graines de tournesol et haricots blancs ;
  • Collation : fromage en filaments ou une orange.

Troisième jour

  • Petit-déjeuner : yaourt grec nature à l’ananas, à la noix de coco râpée et aux noix ;
  • Déjeuner : soupe de lentilles, poivrons hachés et guacamole ;
  • Dîner : aubergines au parmesan servies sur des pâtes à grains entiers et des haricots verts ;
  • Snack : une barre granola à grains entiers ou des baies.

Ces idées de repas et de collations peuvent vous aider à commencer à manger comme un végétarien pour perdre du poids.

Que retenir de la perte de poids en étant végétarien ?

En gros, un régime végétarien peut vous aider à perdre du poids. Cependant, il est important de manger suffisamment de protéines tout en limitant la taille des portions et l’apport d’aliments riches en calories, de glucides raffinés et de produits alimentaires hautement transformés. De plus, gardez à l’esprit que tous les aliments végétariens ne sont pas sains.

Enfin, n’oubliez pas – comme dans tout plan de perte de poids – de réserver une place à l’exercice physique.

N’hésitez pas à partager cet article si vous voulez aider le maximum de personnes à bien se nourrir !

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