La cuisine japonaise : la clé pour une santé de fer ?

illustration des principaux mets de la cuisine japonaise

Les Nippons sont réputés pour leur corpulence mince et leur longévité. Leur secret réside forcément dans la cuisine japonaise dont la notoriété à l’échelle mondiale connaît une croissance exponentielle. 

Mais comment leur cuisine les aide à atteindre le centenaire ? Quel est le secret des plats traditionnels japonais ? Découvrez-le dans cet article qui met à nu pour vous toute la gastronomie japonaise.

Quelles sont les bases de la cuisine japonaise ?

Historiquement, la gastronomie japonaise a connu l’influence de la gastronomie chinoise et coréenne. Elle est donc énormément basée sur la consommation d’aliments locaux.

Toutefois, il est important de faire le distinguo entre la cuisine japonaise traditionnelle et la cuisine japonaise moderne. Cette dernière est constituée de plus grandes quantités d’aliments transformés ou d’origine animale. Vous l’aurez compris, le Japon a également partiellement cédé à l’occidentalisation. Bien évidemment ce qui nous intéresse, c’est le régime alimentaire traditionnel.

La cuisine japonaise traditionelle repose essentiellement sur des plats faits à base de :

  • Riz ;
  • Légumes ;
  • Poissons crus (le fameux sushi) ;
  • Algues ;
  • Tofu ;
  • Natto ;
  • Fruits.

Ainsi, le « washoku » ou la tradition culinaire japonaise a pour ingrédients principaux des aliments frais qui ne font pas l’objet de longues cuissons.

C’est l’une des raisons qui fait de la cuisine japonaise une des alimentations les plus complètes et saines du monde. Aussi, une autre raison est que les plats japonais contiennent des rations minimales de graisses, de sucres ajoutés, et de protéines animales.

De ce fait, en y regardant de plus près, il y a une certaine similitude entre la cuisine japonaise et le régime paléo.

En effet, les plats japonais sont très nutritionnels. D’où les multiples bienfaits qu’ils apportent à la santé. Par exemple, un poids normal, une meilleure santé digestive, un meilleur système immunitaire, et une plus grande longévité.

Composition de l’alimentation japonaise

illustration de bols contenant les principaux plats de la cuisine japonaise

Les plats japonais sont généralement organisés de la sorte : un met de base venant avec une soupe, une spécialité principale, et quelques garnitures.  

  • Mets de base : pâtes de sarrasin (soba),  nouilles ‘’ramen’’ et ‘’udon’’ ;
  • Soupe : soupe faite à base de crustacés, d’algues, ou de tofu ajouté à une base de légumes baignant dans du soja fermenté. Aussi, il est fréquent de trouver des soupes faites uniquement de légumes ou de nouilles ;
  • Spécialités principales : fruit de mer, poisson, natto, ou tofu. On y trouve rarement des produits laitiers ou d’origine animale ;
  • Garnitures : légumes (crus, cuits à la vapeur, bouillonnés, sautés, rôtis ou macérés), algues, fruits crus ou macérés, et plantes sauvages.

La cuisine japonaise aime se montrer sous ses plus beaux jours. En effet, l’attractivité visuelle est un critère fondamental dans la gastronomie japonaise.

Aussi, c’est l’une des traditions culinaires qui fait de la saveur naturelle un dogme. D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle les Japonais utilisent des baguettes pour manger. Car ils disent que le fait de manger par petites bouchées crée une riche harmonie de saveurs.

Toutefois, le secret de leurs plats savoureux se situe au-delà des petites bouchées. En fait, ils ont une saveur unique naturelle qui est communément appelée cinquième goût ou ‘’umami’’. En effet, cette saveur se distingue des goûts amer, sucré, salé, et aigre. Elle sert particulièrement à rehausser la saveur des autres aliments naturels.

Pour finir, la tradition culinaire japonaise accorde une place de choix au thé vert chaud ou au thé d’orge froid. Aussi, ils ont quelques boissons alcoolisées comme le saké qui est souvent pris au dîner.

Les bienfaits sur la santé de la cuisine japonaise

L’alimentation japonaise, du fait de son originalité, vient avec toute une batterie de bienfaits pour la santé.

Riche en nutriments

La cuisine japonaise traditionnelle favorise une alimentation complète et riche en nutriments. En outre, elle permet de faire le plein de fibres, vitamines, magnésium, potassium, et calcium.

Ce n’est pas surprenant vu la place de choix qu’occupent les légumes dans les plats japonais. Ainsi donc, ce sont les garants de la richesse nutritionnelle du régime alimentaire japonais.

De même, la méthode de préparation joue une part importante dans la consommation des légumes au Japon. Effectivement, ces derniers sont souvent cuits dans un bouillon à base d’algues et de poisson séché. Cette méthode présente 2 avantages majeurs : la réduction du volume des légumes et le rehaussement de la saveur. Pour ces raisons, vous serez tentés de consommer de plus grandes quantités de légumes.

En outre, la forte présence d’algues et de thé vert dans la cuisine japonaise, permet de maximiser l’apport en antioxydants.

Ces derniers sont des composés qui assurent la protection de votre organisme contre les radicaux libres, qui sont des déchets issus de la respiration cellulaire.

Pour terminer, les poissons et les algues permettent à la cuisine japonaise de garantir un apport considérable en acides gras oméga 3. Ce sont les bonnes graisses qui soutiennent la santé des yeux, du cerveau, et du cœur.

Améliore le système digestif

illustration d'une fille touchant son ventre

Les aliments d’origine végétale sont naturellement riches en fibres et soutiennent donc le système digestif. Ainsi, l’accent mis sur la consommation d’algues, de légumes, de soja, et de fruits permet aux Japonais de ne pas trop se soucier des troubles digestifs. Et cela est dû à 3 facteurs majeurs.

D’abord, la forte présence de fibres insolubles qui permet de faire passer plus facilement les aliments dans l’intestin. Aussi, les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, réduisant ainsi les risques de constipation.

Deuxièmement, la richesse en fibres solubles de la cuisine japonaise permet de bien nourrir la flore intestinale. Par conséquent, cela réduit la marge de manœuvre des bactéries nocives pour leur multiplication.

De plus, il est important que les bonnes bactéries puissent se nourrir de fibres solubles. Parce que lorsqu’elles le font, elles se mettent à produire des acides gras à chaîne courte. Or, ces acides sont très bénéfiques pour notre santé, car ils permettent de réduire :

  • L’inflammation ;
  • Les symptômes du côlon irritable ;
  • La colite ulcéreuse ;
  • La maladie de Crohn.

Enfin, la macération courante des fruits et légumes favorise l’apport en probiotiques. Ces bonnes bactéries de la flore intestinale réduisent les troubles digestifs tels que la diarrhée, les ballonnements, les gaz, etc.

Le régime alimentaire japonais favorise un poids sain

À moins que vous ne soyez un ogre, la cuisine japonaise traditionnelle ne pourrait vous permettre d’avoir des excédents caloriques. Cela à cause bien sûr de sa richesse en aliments frais et sa pauvreté en sucre et en graisses.

De même, une maxime culturelle sacro-sainte est inculquée aux japonais dès leur bas âge. Il s’agit de fixer le seuil de rassasiement à 80 %. Ainsi donc, cette règle de vie dirigent ceux qui l’appliquent aux antipodes de la suralimentation, et donc de l’obésité.

Aussi, de nombreuses études ont montré que les plats japonais traditionnels favorisent l’augmentation du sentiment de satiété, ainsi que la réduction de l’appétit.

Pour finir, d’autres études ont montré que le fait d’alterner ce que l’on mange au cours d’un même repas, aiderait à réduire la quantité d’aliments consommés.

La cuisine japonaise, une barrière de protection contre les maladies chroniques

La cuisine japonaise traditionnelle est une bulle de protection contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Et cela est dû à l’accent que met la gastronomie japonaise sur des aliments d’origine végétale et marine. En effet, légumes, fruits, algues, soja, thé vert, et poissons sont autant d’aliments qui protègent contre les maladies cardiaques.

Toutefois, la perfection ne pouvant qu’être effleurée, le régime alimentaire japonais encourage de fortes consommations de sel. Cela peut donc pousser un adepte du plan alimentaire DASH à fuir la cuisine japonaise. Pas de panique.

Paradoxalement, la probabilité qu’une maladie cardiaque se manifeste chez un Japonais reste faible. On peut donc penser que les effets bénéfiques inhibent ceux du fort apport en sodium.

En outre, afin d’illustrer les propos ci-dessus, une étude de 6 semaines a été conduite auprès de 33 hommes qui ne consommaient que des aliments issus de la cuisine japonaise. Plus de 90 % des sujets ont observé une réduction de poids et de mauvais cholestérol.  

Enfin, des recherches ont montré qu’une forte consommation de thé vert assure une protection contre la maladie de Parkinson, d’Alzheimer, et certains types de cancer.

La cuisine japonaise, secret de longévité ?

Les Japonais ont l’espérance de vie la plus élevée au monde. Naturellement, les experts suggèrent que le secret de cette longévité se trouve dans la cuisine japonaise. 

D’ailleurs, l’île japonaise d’Okinawa est connue comme la région ayant le plus de centenaires au monde. À tel point que cette ile est considérée comme l’une des rares zones bleues. En d’autres termes, une des régions ayant une espérance de vie très élevée.

Même au Japon cette longévité est assez spécifique à cette région. En fait, contrairement au reste du pays, les habitants d’Okinawa consomment moins de riz et de poisson et plus d’aliments comme les patates douces.

Si vivre longtemps fait partie de vos plans, vous savez donc sur quel île trouver refuge.

Par ailleurs, des chercheurs ont effectué une étude de près de 15 ans sur 75 000 Japonais. Les résultats ont montré que les adeptes du régime traditionnel japonais avaient un risque de décès prématuré de 15 % inférieur à ceux ayant suivi un régime occidental.

Quels sont les aliments à consommer ?

La cuisine japonaise traditionnelle met l’accent sur les types d’aliments suivants :

  • Légumes et fruits : les fruits sont généralement consommés crus ou marinés. Par contre, les légumes sont sautés, grillés, marinés, ajoutés aux soupes, ou gambergés dans un bouillon ;
  • Poissons et fruits de mer : toutes les variétés de poissons et crustacés peuvent être utilisées. Ceux-ci peuvent être grillés, sautés, préparés au four, à la vapeur, ou même mangés crus. Comme c’est le cas dans les sushis ;
  • Algues : les légumes marins occupent une place de choix dans la cuisine japonaise. Ils sont consommés crus ou séchés ;
  • Riz ou nouilles : la base de la tradition culinaire japonaise est le riz. D’autres alternatives populaires existent telles que les nouilles servies froides ou dans un bouillon chaud ;
  • Tempura : une pâte fine qui sert de pâte à frire pour les légumes et fruits de mer. Celle-ci est réalisée en mélangeant de la farine de blé avec de l’eau glacée ;
  • Produits à base de soja : les plus connus sont le natto, le tamari, le miso, le tofu, l’edamame, et la sauce soja ;
  • Desserts : faits à base d’ingrédients naturels, tels que les fruits, le matcha ou la pâte de haricots rouges ;
  • Boissons : thé vert chaud ou thé froid d’orge constituent les principales boissons à côté de l’eau bien sûr. On peut y ajouter le saké ou la bière pris au dîner.

Quels sont les aliments à éviter dans la cuisine japonaise ?

image d'un hamburger et des frites, à éviter dans la cuisine japonaise

La cuisine japonaise préconise d’éviter autant que faire se peut les types d’aliments suivants :

  • Denrées transformées ou sucrées : céréales pour le petit-déjeuner, barres de céréales, biscuits, bonbons, boissons gazeuses, etc. ;
  • Surplus de graisses, de sauces et d’huiles : vinaigrettes, huiles de cuisson, margarine, sauces lourdes en graisses, etc. ;
  • Viande rouge et volaille : poulet, porc, bœuf, canard, etc. ;
  • Œufs ;
  • Produits laitiers : lait, crème glacée, yaourt, etc.
  • Aliments de boulangerie ;
  • Absence de collation.

Exemple de recette maison

Voici un menu typique de 3 jours si vous voulez vous mettre à la cuisine japonaise :

Premier jour

  • Petit-déjeuner : soupe au natto, riz à la vapeur, miso et salade d’algues ;
  • Déjeuner : tofu mariné, boulettes de riz enveloppées dans des algues, soupe de palourdes, et salade de légumes cuits ;
  • Dîner : soupe de nouilles ramens, edamame, gâteaux de poisson, et légumes marinés au vinaigre.

Deuxième jour

  • Petit-déjeuner : riz à la vapeur, soupe au miso, truite séchée, et fruits marinés ;
  • Déjeuner : légumes à la vapeur, coquilles Saint-Jacques sautées, soupe aux champignons shiitake, galettes de riz ;
  • Dîner : edamame, soupe au miso, salades d’algues, sushis, edamame, et gingembre mariné.

Troisième jour

  • Petit-déjeuner : soupe de nouilles udon, un œuf dur, des crevettes et des légumes marinés ;
  • Déjeuner : légumes bouillis, nouilles soba dans un bouillon à base de dashi, salade de choux frisés, et thon grillé ;
  • Dîner : tempura de légumes, soupe au miso, riz à la vapeur, et sashimi de thon.

Que retenir de la cuisine japonaise, la clé d’une santé de fer ?

La cuisine japonaise préconise la consommation d’aliments entiers, frais, de saison, et donc riches en nutriments. Légumes, fruits, riz, et crustacés sont les piliers de la tradition culinaire japonaise.

En revanche, sont très rarement utilisés les aliments transformés ou occidentaux.

De ce fait, en consommant des plats japonais, vous gérerez mieux votre poids, vous vous protégerez contre des maladies chroniques, et vous vivrez plus longtemps.

On a tous des gens qu’on aimerait voir vivre plus longtemps. Aidez-les en partageant cet article.

Références :

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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