Les boissons de l’effort : lesquelles choisir ?

sportifs donnant une boisson de l'effort à un autre sportif

Vous souhaitez connaitre le secret pour optimiser vos performances physiques et sportives ? La clé du succès se trouve indéniablement dans une alimentation équilibrée, des entraînements intensifs, et surtout une maîtrise de la prise des boissons de l’effort.

Vous allez découvrir dans cet article l’importance qu’ont les boissons pour soutenir l’activité physique et surtout comment les choisir et les consommer en vue de maximiser leurs bienfaits sur nos performances physiques.

Qu’est-ce qu’une boisson de l’effort et quelle est son importance ?

Votre organisme, afin de fonctionner de manière optimale, a besoin de 2.5 litres d’eau au quotidien. Généralement, nos aliments nous procurent 1 litre tandis qu’on obtient les 1.5 litres restantes à travers les boissons consommées.

Toutefois, nos besoins en eau varient en fonction de nombreux facteurs tel que l’âge, le climat, l’activité physique, etc. De ce fait, chez les sportifs, les besoins en eau seront encore plus importants.

En effet, l’effort physique engendre une hausse de la température corporelle qui est régulée par la transpiration. Cette transpiration vient avec une perte d’eau. Or, une déshydratation de seulement 2 % peut réduire vos capacités d’endurance de 20 %.

De plus, au-delà de la perte d’eau, la transpiration entraîne une altération des niveaux de concentrations minérales dans l’organisme. En effet, le sodium et le potassium font partie des constituants majeurs de la transpiration.

De ce fait, il est primordial de contrebalancer cette perte en sélectionnant non seulement les bonnes boissons de l’effort, mais aussi le moment opportun afin de les consommer.

Mais, avant de voir les différents types de boissons de l’effort, il vous sera utile de replonger dans les cours de sciences naturelles afin de comprendre l’osmose.

Qu’est-ce que la pression osmotique ?

Concernant tous les phénomènes de la nature, retenez la règle d’or suivante : la nature a horreur du vide et du déséquilibre.

Le phénomène de l’osmose fut découvert en 1823 par un scientifique français du nom de Dutrochet. En fait, il est très simple à comprendre.

Prenez 2 liquides contenant  des concentrations différentes de substances dissoutes et séparez-les par une membrane semi-perméable, c’est-à-dire une membrane qui ne peut être traversée que par de l’eau.

Afin de rétablir l’équilibre, vous observerez alors un déplacement d’eau de la solution la moins concentrée vers la solution la plus concentrée jusqu’à ce que les 2 liquides aient la même concentration. Ainsi, c’est ce déplacement d’eau qu’on appelle : osmose.

Par ailleurs, si une solution A est plus concentrée qu’une solution B, alors la solution A est hypertonique par rapport à la solution B. Naturellement, la solution B est hypotonique par rapport à la solution A. Par contre, si les concentrations sont égales, alors elles sont isotoniques.

Par conséquent, le déplacement d’eau se fera toujours de la solution hypotonique vers la solution hypertonique.

Les différentes boissons de l’effort

Toutes les boissons qui seront citées plus bas se classent dans l’une des 3 catégories suivantes :

  • Boisson hypertonique ;
  • Boisson isotonique ;
  • Boisson hypotonique.

L’osmolarité (concentration osmotique) des boissons est déterminée par rapport au plasma sanguin de notre organisme.

L’eau

L’eau est la boisson naturelle de l’effort par excellence. Il est donc important de vous assurer avant tout effort que vous avez suffisamment bu d’eau.

Toutefois, la prise d’eau n’est efficace que pour les efforts de courte durée. En d’autres termes, les activités physiques n’excédant pas 60 min. Au-delà de cette période, l’eau ne peut plus équilibrer les pertes minérales et énergétiques. 

Les boissons minéralisées isotoniques

On parle de boissons isotoniques lorsqu’elles possèdent des concentrations en sodium similaires à celles de notre organisme.

Elles ont 2 fonctionnalités majeures :

  • D’abord hydrater ou de réhydrater votre organisme de manière optimale ;
  • Ensuite assurer un apport considérable en glucides et en minéraux.

Notre organisme assimilera plus facilement les boissons de l’effort qui ont une concentration similaire à celle de notre sang.

Les boissons énergétiques

Ce sont des solutions qui ont de hautes teneurs en glucides et en électrolytes. Ces derniers ne sont rien d’autre que les substances servant de transport à l’énergie.

Le principal objectif de cette boisson de l’effort est de renflouer les réserves énergétiques grâce à une forme de glucide rapidement assimilable par l’organisme. Ainsi donc, cela vous permet de fournir du carburant à vos muscles très sollicités durant une activité physique longue. D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle ces boissons s’inscrivent parfaitement dans un plan nutritionnel pour la course de longue durée.

La majorité des boissons énergétiques sont constituées de sucres simples et d’une poignée de sucres complexes. De ce fait, les sucres simples, rapidement assimilables, fournissent à votre organisme un supplément d’énergie instantanée. Par contre, la poignée de sucres complexes permet un apport énergétique progressif.

Et cela est à notre avantage, car consommer des aliments glucidiques solides durant une activité intense est pratiquement impossible. En fait, vous avez de très fortes chances de souffrir de troubles digestifs. Cela diminuera donc vos performances physiques.

Les boissons de l’effort pour la récupération

Les liquides de l’effort pour la récupération sont consommés immédiatement après l’effort physique. Le dessein premier de ce type de boisson est, d’une part, de fournir des glucides afin de synthétiser le glycogène musculaire utilisé durant l’exercice. D’autre part, elle permet un apport d’acides aminés ou protéines afin de réparer les fibres musculaires.

Ainsi, comme vous le voyez, la boisson de l’effort pour la récupération doit être constituée d’un ratio équilibré entre les glucides et les protéines.

Les boissons de renforcement musculaire

illustration d'un bras fléchi montrant biceps

Les boissons de renforcement musculaire se décomposent en 2 sous-catégories :

  • Les boissons indépendantes comme la métabolite d’acide-aminé HMB et la créatinine ;
  • Les boissons protéinées contenant des ajouts de stimulants ou d’anabolisants.

Les boissons de l’effort protéinées fournissent de grandes quantités de protéines facilement assimilables par l’organisme. Et cela dans le seul but d’aider le tissu musculaire à se reconstruire après et entre les séances d’entraînement.

Les boissons protéinées sont utiles à ceux dont l’alimentation n’assure pas l’apport protéique recommandé qui est de 1.5 à 2 g de protéines/kg de poids corporel/jour.

En revanche, la prise de créatinine a pour but d’étendre la taille de la réserve de phosphate de créatinine. Cette dernière est une molécule qui vous fournit de l’énergie pour les efforts intenses de courte durée.

La créatinine vous sera donc utile si votre programme sportif comprend des séries d’effort physique de haute intensité. En guise d’exemple, on pourrait citer des activités telles que la musculation, l’haltérophilie, le sprint, etc.

Aussi, le phosphate de créatinine favorise le renouvellement de l’ATP. Cette dernière est la molécule universelle de l’organisme qui génère de l’énergie.

Ainsi donc, la boisson de l’effort contenant de la créatinine aide à maintenir sur la durée un effort de haute intensité et à récupérer plus rapidement entre ces efforts.

La créatinine sera également d’une grande aide aux végétariens, car leur alimentation végétale a tendance à être assez faible en créatinine.

Techniquement, comment prendre les boissons de l’effort ?

Avant toute chose, il est important que vous gardiez en tête qu’il n’existe pas de règle figée concernant la prise des boissons de l’effort.

En effet, le choix de ces boissons peut être influencé par de multiples facteurs tels que le goût, l’âge, le climat, etc. Toutefois, vous pouvez utiliser les informations qui vont suivre comme base référente et adapter votre consommation en fonction de vos spécificités.

Bien entendu, nous partons déjà sur la base que votre alimentation est saine et équilibrée. Car les boissons de l’effort ne pourront en aucune manière suppléer une mauvaise diète.

L’activité physique ne dépassant pas 90 min

L’eau est largement suffisante pour une activité physique n’excédant pas 60 min. Généralement, les experts préconisent une consommation d’eau située entre 150 et 300 ml toutes les 20 minutes.

Aussi, vous pouvez chercher votre perte en eau pendant votre effort. Pour ce faire, vous devez vous peser avant l’effort physique et immédiatement après. Ainsi, la différence obtenue en g sera la quantité d’eau à prendre en ml afin de rééquilibrer l’hydratation de votre organisme.

Toutefois, si vous vous lassez de la prise d’eau plate, vous pouvez vous essayer à l’eau pour les sportifs. Sa composition typique ou idéale est de l’eau, 2.5 à 3.8 % de solution glucidique, sodium, chlorure, vitamines B, E et C.

L’activité physique qui excède 90 min

Les boissons énergétiques sont idéales pour les séances sportives de longue durée. Par exemple, des activités telles que la nage, le triathlon, le cyclisme. En effet, notre réserve de glycogène ne permet pas une activité qui dépasse 90 min.

Vous l’aurez compris, il faut donc savoir réapprovisionner méthodiquement les réserves de glucose durant ce type d’effort physique.

La boisson énergétique optimum comprendra 4 à 8 % de solution glucidique, du chlorure de sodium, et du potassium.

L’activité physique intense et de musculation

Si votre effort physique comprend des séries d’activités de haute intensité, il vous sera bénéfique de prendre des boissons contenant de la créatinine avant et après l’activité physique.

Après l’activité physique

Après l’activité physique, l’accent sera mis sur les boissons de récupération. Pour profiter au mieux de l’effet réparateur de ces boissons, il faudra axer votre choix sur une boisson ayant un ratio glucides/protéines de 3:1 ou 4:1.

Par exemple, une boisson qui pourra vous apporter 30 g de glucides et 10 g de protéines sera idéale pour récupérer.

La meilleure boisson de l’effort

enfant buvant de l'eau, une des boissons de l'effort par excellence

La boisson de l’effort idéal existe bel et bien. Pour la trouver, tâchez de prendre en compte les critères suivants :

  • L’osmolarité. La boisson idéale doit être isotonique. En d’autres termes, elle doit avoir la même concentration que votre sang. Au pire, elle peut être hypotonique, mais elle ne devra jamais être hypertonique. En effet, l’organisme assimilera la solution isotonique plus rapidement du fait de sa similitude avec le plasma ;
  • La teneur en glucide. La teneur en glucides de la boisson de l’effort idéale sera entre 60 et 80 g/litre ;
  • Le type de glucides. Afin de maximiser la quantité de glucides consommée à l’effort, il sera primordial d’associer des boissons contenant du fructose et du glucose. Toutefois, faites attention de ne pas exagérer sur le fructose, car un excès peut vous causer des troubles digestifs ;
  • Teneur en minéraux électrolytes. Les experts recommandent une teneur en sodium allant de 500 à 700 mg par litre d’eau. Toutefois, en cas d’épreuve de longue durée, la teneur peut être plus haute sans jamais excéder 1g / l ;
  • Les protéines. La teneur en protéines dépendra de la quantité de glucides. Idéalement, respectez le ratio de 4:1 ;
  • Le PH. Un contact au quotidien entre vos dents et des solutions acides détruira votre émail dentaire à terme. De ce fait, optez pour les boissons ayant un ph supérieur à 5,5.

Que retenir des boissons pour l’effort ?

En gros, les informations qui vous ont été fournies ne constituent pas une formule magique ou figée. Chacun ayant ses spécificités, l’idéal serait de tester et de voir la boisson qui vous convient le mieux.

Notre objectif est de changer positivement le monde en permettant aux sportifs et aux non-sportifs (il est quand même temps de vous mettre au moins à la marche 😉 ) de profiter d’une santé optimale.

Si un de vos objectifs est de contribuer positivement à la bonne marche de l’humanité, il vous suffit juste de partager cet article.

Références :

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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