Quels sont les meilleurs aliments favorisant le sommeil ?

Un bébé vétu de blanc dormant sur un bras

Vous avez beau compter jusqu’à mille moutons, mais vous n’arrivez pas à vous endormir. Il existe pourtant un moyen efficace, mais négligé, afin d’inciter Morphée à vous prendre dans ses bras et surtout à vous y garder. Il s’agit de la consommation d’aliments favorisant le sommeil.

Un bon sommeil est incroyablement important pour votre santé générale. En effet, il aide à :

  • Réduire votre risque de développer certaines maladies chroniques ;
  • Maintenir votre cerveau en bonne santé ;
  • Renforcer votre système immunitaire.

Cependant, il peut être difficile de dormir suffisamment. D’ailleurs, selon cette fiche de l’INSERM, un tiers des adultes en France est sujet aux troubles du sommeil. Et pire, les Français dorment 1 h 30 de moins qu’il y a 50 ans.

Par ailleurs, de nombreux nutriments, acides aminés, enzymes et hormones travaillent ensemble pour favoriser un bon sommeil et réguler le cycle du sommeil. Parmi ces substances, on peut citer :

  • Tryptophane ;
  • Mélatonine ;
  • Acide gamma-aminobutyrique (GABA) ;
  • Calcium ;
  • Potassium ;
  • Magnésium ;
  • Pyridoxine ;
  • L-ornithine ;
  • Sérotonine ;
  • Histamine ;
  • Acétylcholine ;
  • Folate ;
  • Antioxydants ;
  • La vitamine D ;
  • Les vitamines B ;
  • Zinc ;
  • Cuivre.

En tenant compte à la fois de la recherche scientifique, des profils nutritionnels, et de la tradition alimentaire, voici les aliments renfermant le plus ces éléments.

Une tisane populaire parmi les aliments favorisant le sommeil

Une tisane de camomille, un des meilleurs aliments favorisant le sommeil

On ne la présente plus, la tisane de camomille est adoubée pour ses bienfaits sur la santé. En effet, sa forte consommation en flavones lui confère ses propriétés anti-inflammatoires. Les flavones sont une classe puissante d’antioxydants.

Aussi, la camomille aide à :

  • Renforcer le système immunitaire ;
  • Réduire l’anxiété et la dépression ;
  • Améliorer la santé de la peau.

Au-delà de toutes ces propriétés, elle contient des éléments qui en font un aliment pour dormir vite et bien. Par exemple, elle renferme un fort taux d’apigénine. Cet antioxydant a la particularité de se lier à certains neurorécepteurs dans votre cerveau qui favorisent la somnolence et réduisent l’insomnie.

D’ailleurs, une étude a été réalisée en 2011 sur 34 adultes. Pendant 28 jours, un groupe de 17 prenait 270 mg d’extrait de camomille 2 fois par jour. Les résultats ont montré que ceux qui en ont consommé s’endormaient ¼ d’heure plus vite et étaient moins sujet aux réveils nocturnes.

Une autre étude a été faite cette fois sur des femmes. Les résultats ont montré une nette amélioration de la qualité de sommeil pour celles qui ont pris de la camomille. Aussi, elles ont montré moins de signes de dépression, qui est souvent lié à des troubles de sommeil.

Vous l’aurez donc compris la camomille demeure toujours un aliment somnifère.

Les abeilles nous aident en nous donnant des aliments somnifères

Image de 2 bocaux en verre contenant du miel, un des meilleurs aliments favorisant le sommeil

Le miel peut vous aider à dormir, car il contient du glucose qui abaisse les niveaux d’orexine. C’est un neurotransmetteur qui augmente votre état d’alerte.

Aussi, une cuillerée à café de miel avant le coucher favorise le réapprovisionnement de notre foie en glycogène. Les sucres naturels contenus dans le miel aident à l’endormissement. En effet, ils facilitent la circulation du tryptophane dans notre sang. Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui induit le sommeil.

Prenez en une cuillerée la nuit ou mieux encore mettez-en dans votre tisane de camomille.

La volaille fait également parti des aliments favorisant le sommeil

Image d'une dinde rotie, un des meileurs aliments favorisant le sommeil, posé sur un plateau

Qui n’a jamais succombé à la tendresse de la viande de dinde ?

Elle est surtout connue pour sa richesse en protéines. En effet, 7 g de viande de dinde contiennent 2 g de protéines. Ainsi, c’est un aliment à inclure dans votre plan alimentaire si vous cherchez à avoir les muscles de Hulk

De plus, elle contient de manière modeste des micronutriments, comme la riboflavine et le phosphore. Elle est également une excellente source de sélénium. En effet, 94 g de dinde couvrent 56 % de la valeur quotidienne recommandée.

Par ailleurs, la teneur en protéines dans la dinde permet de s’endormir plus rapidement. En effet, cette étude prouve que la consommation modérée d’une quantité de protéines au dîner améliore la qualité de sommeil.

En outre, cette somnolence que vous ressentez après avoir déguster de la dinde provient de sa teneur en acide aminé tryptophane. En effet, ce dernier stimule la production de mélatonine.

La famille des noix ne nous laisse jamais tomber

Image d'une poignée d'amandes contenus dans un bocal blanc

Les bienfaits de l’amande sont à la base de la popularité de cette famille : les oléagineux.

Les amandes sont riches en nutriments.  En effet, 28 g seulement d’amandes grillées suffisent pour combler respectivement de :

  • 23 % les besoins quotidiens en riboflavine ;
  • 18 % les besoins quotidiens en phosphore ;
  • 25 % les besoins quotidiens en manganèse pour les hommes et 31 % pour les femmes.

Aussi, la prise régulière de ces amandes favorise la diminution des risques de maladies chroniques. Par exemple, des maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Cela est surtout dû à la teneur en fibres, en antioxydant, et surtout en graisses saines.

Les amandes, comme beaucoup d’autres noix, stimulent la libération de la mélatonine. Cette dernière est une hormone qui régule votre horloge interne. En d’autres termes, elle déclenche les réactions physiologiques dans votre organisme afin de vous endormir.

Pour finir, les amandes sont riches en magnésium. Or, le magnésium est connu pour diminuer les niveaux de l’hormone du stress, le cortisol. Vous arrive-t-il souvent de vous réveiller pendant votre sommeil ? C’est le cortisol le coupable.

Une poignée d’amandes avant d’aller dormir ne pourra qu’être bénéfique.

On trouve des aliments favorisant le sommeil dans l’océan

Image d'un saumon crue posée sur une surface en bois

Les poissons gras, tels que le thon, le saumon, la truite et le maquereau, sont incroyablement sains. Leur spécificité vient surtout de leurs hautes teneurs en vitamine D.

Par exemple, une portion de 85 grammes de saumon rouge couvre 71 % de la valeur quotidienne en vitamine D. Une même portion de truite d’élevage contient 81 %.

Mais, ce qui fait la popularité des poissons gras est leur richesse en acides gras oméga 3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Une meilleure compréhension de la dimension des graisses vous permettra de mieux cerner ces acides.

L’EPA et le DPA ont de multiples bienfaits sur notre organisme. Par exemple, ils réduisent l’inflammation, le risque de maladies cardiaques, et améliorent la santé du cerveau.

Le mélange entre la vitamine D et les acides omégas 3 contribue à l’amélioration de la qualité du sommeil. Comme l’a démontré cette étude, ces 2 éléments augmentent la production de sérotonine.

Des chercheurs ont réalisé une expérience sur 2 groupes d’individus. Ainsi, durant 6 mois un groupe consommé 300 g de saumon,  3 fois par semaine, pendant que l’autre groupe prenait du poulet, du bœuf ou du porc. Ceux qui mangeaient le saumon s’endormaient une dizaine de minutes plus vite que les autres.

Aussi, une analyse sanguine a montré une présence plus élevée en vitamine D chez ceux qui dormaient plus vite. On pense donc que la vitamine D a participé à l’amélioration de la qualité de sommeil.

Kiwi, un fruit délicieux et un aliment qui favorise le sommeil

Image de 2 kiwis qui font parti des meilleurs aliments favorisant le sommeil

Le kiwi est connu pour être un aliment très nutritif et peu calorique. Vous pouvez maintenant ajouter à cela que c’est un aliment somnifère également.

Un seul kiwi contient seulement 40 calories et une quantité considérable de nutriments. Un seul couvre 71 % de vos besoins quotidiens en vitamine C. En outre les kiwis contiennent folate, potassium, oligoéléments, fibres, et antioxydants.

Ainsi, tous ces nutriments font que la consommation de kiwis est bénéfique pour :

  • La santé digestive ;
  • La réduction des inflammations ;
  • L’abaissement du taux de cholestérol.

Concernant leur présence dans la liste des aliments favorisant le sommeil, elle est justifiée scientifiquement. En effet, plusieurs études ont montré que le kiwi pourrait être l’un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher.

Par exemple, des chercheurs ont mené une étude de 4 semaines sur 24 adultes. Chaque soir, ils ont consommé 2 kiwis avant d’aller rejoindre Morphée. Ce dernier les a pris dans ses bras plus vite que lorsqu’ils n’avaient rien mangé. Le temps pris avait diminué de 42 %.

Aussi, leur capacité à dormir toute la nuit sans se réveiller s’est améliorée de 5 %, tandis que leur temps de sommeil total a augmenté de 13 %.

La forte teneur en sérotonine du kiwi en fait en aliment favorisant le sommeil. La sérotonine est une substance chimique du cerveau qui aide à réguler votre cycle de sommeil.

Bien sûr que la réduction de l’inflammation par les antioxydants aide également à mieux dormir. Les kiwis sont notamment riches en vitamine C  et en carotènes. Découvrez une liste d’autres aliments riches en vitamine C qui pourrait vous aider à somnoler.

Prenez-en donc 1 ou 2 le soir si vous voulez que Morphée vous prenne plus vite et vous garde plus longtemps dans ses bras.

Les bananes, des aliments favorisant le sommeil hyper nutritifs

image de bananes déposée sur de l'herbe

Comme nous l’avons mentionné pour le miel, les aliments qui contiennent des sucres naturels ont une influence positive sur le sommeil. Vous l’aurez compris, les fruits ont un excellent pouvoir séducteur sur Morphée. À vous de vous en servir.

En outre, les bananes contiennent une grande quantité de nutriments dont certains facilitent le sommeil. Par exemple, elles sont super riches en magnésium, qui, selon des études cliniques, réduit l’anxiété. Or, d’après la spécialiste du sommeil Olivia Arezzolo, 31 % des principales causes d’insomnie sont dues à l’anxiété. Voici une autre liste d’aliments riches en magnésium qui vous aideront à réduire l’anxiété.

Les bananes aident également l’organisme à synthétiser la sérotonine. En tant qu’hormone calmante, c’est un excellent remède contre le stress. La cause première qui nuit au sommeil.

Il y a des tas d’autres raisons pour lesquelles vous devriez manger ce fruit. Mis à part leur goût délicieux, la banane a d’autres bienfaits majeurs pour notre organisme. En effet la banane :

  • Est rassasiante grâce à sa teneur en fibres, en amidon, et en micronutriments ;
  • Aide à prévenir les ulcères grâce à son effet antiacide qui protège la muqueuse de votre estomac ;
  • Aide à réguler la glycémie. En effet, la majorité de ses sucres sont de l’amidon résistant. Pour ceux n’étant pas des expert en glucides, sachez simplement que ce type d’amidon est lent à digérer.

Les vaches préfèrent quand nous dormons

Image d'un verre entrin d'etre rempli de lait, un des meilleurs aliments favorisant le sommeil

Boire un verre de lait chaud est connue comme une tradition apaisante depuis des décennies. Personne ne sait exactement comment cette tradition a commencé, tout comme personne ne sait les intentions du premier individu à aller traire une vache.

Toutefois, on est sûr que le lait fait partie intégrante des aliments aidant à dormir vite depuis des lustres. Ainsi, nous n’avons plus d’illusions à nous faire. Les vaches aiment quand on dort. Bon, on ne peut pas leur en vouloir aussi, il y a moins de chances qu’elles finissent en steak si nous dormons.

Les nutritionnistes et les scientifiques ont émis l’hypothèse que certains nutriments contenus dans le lait, ainsi que la température apaisante, pouvaient avoir un impact sur la capacité à s’endormir.

En effet, le lait contient deux nutriments connus comme catalyseur de sommeil :

  • L-tryptophane : le tryptophane est le catalyseur de la libération de la sérotonine et de la mélatonine. De ce fait, si vous en consommez suffisamment, votre organisme produira plus de sérotonine et de mélatonine. Par conséquent, cela vous permettra de bien roupiller ;
  • Mélatonine : cette hormone du sommeil est tellement connue qu’elle est disponible en complément alimentaire. Elle régule le sommeil et est produite par votre cerveau 1 à 2 h avant que vous ne vous sentiez fatigué. Une fois que l’hormone atteint un certain niveau dans votre cerveau, vous vous endormez.

    Tout au long de la nuit, la mélatonine se dissipe progressivement et lentement. L’épuisement de cette hormone vous permet de vous réveiller le matin après une nuit de sommeil réparateur et de bonne qualité.

Vous voyez donc comment le lait nous aide à mieux dormir ?

Toutefois, les scientifiques disent que les niveaux de ces nutriments dans un verre de lait chaud ne sont pas suffisants pour avoir un impact direct sur votre sommeil.

En fait, ils disent que le lait seul n’est pas responsable de l’amélioration de votre sommeil. Il apporte donc juste sa pierre à l’édifice en quelque sorte. Il n’existe pas d’aliments miracles. Tout est une question d’équilibre.

Que retenir des aliments favorisant le sommeil ?

Il existe des tas d’aliments qui favorisent le sommeil. Et il nous est impossible de tous les citer ici, cela risquerait de prendre des centaines de pages.
N’hésitez pas à partager en commentaires d’autres aliments qui aident à dormir.

En gros, le meilleur pour bien dormir est d’avoir une bonne hygiène alimentaire. Une fois que vous l’aurez, laissez mère nature faire son travail, car elle n’est pas injuste.

Allez ! Aidez ce monde à devenir un havre de paix en aidant tout le monde à avoir un meilleur sommeil.
Pour ce faire, partagez cet article ! Le monde vous en sera reconnaissant.

Références :

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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