Top 10 des aliments pour renforcer le système immunitaire

Illustration de cellules de globules rouges

Vous cherchez des moyens de prévenir les infections, le rhume, ou la grippe ? La première des choses à faire est de vous rendre à l’épicerie du coin. Vous y trouverez un tas d’aliments pour renforcer le système immunitaire.

Il est important de garder à l’esprit qu’aucun aliment ne peut guérir une maladie. Cependant, un système immunitaire fort vous empêchera de contracter certaines maladies. Et le renforcement du système immunitaire est un travail quotidien de longue haleine. Voici donc 10 aliments à consommer au quotidien qui vous donneront une santé de fer.

La volaille

Image de 4 coqs posant à coté d'une poule

La bonne vieille soupe de poulet de nos mamies fait bel et bien partie des meilleurs aliments pour renforcer votre système immunitaire. Après tout, si nos mamies aiment en faire, c’est qu’il y a une sagesse en cet aliment. Et ce n’est pas juste l’astuce psychologique de l’effet placebo qui la met dans cette liste. 

La soupe à la volaille vous aide à réduire l’inflammation. Par conséquent, elle aide à combattre les symptômes du rhume.

Et cela peut s’expliquer par la richesse en vitamine B6 de la volaille. En effet, environ 84 g de viande maigre contiennent près de 30 % de la valeur quotidienne recommandée.

Cette vitamine est primordiale pour la synthétisation de nouveaux globules rouges sains. Aussi, elle joue un rôle fondamental dans de nombreuses réactions physiologiques dans notre organisme.

De plus, le bouillon d’os de poulet contient un tas de nutriments supportant nos systèmes immunitaire et digestif. Par exemple, il contient de la gélatine et de la chondroïtine.

Le curcuma

image de poudre de curcuma, un des aliments pour renforcer système immunitaire

Sans doute, vous savez que c’est le curcuma qui donne cette couleur jaune à de nombreuses sauces curry. Plus précisément, c’est la curcumine qui donne au curcuma sa couleur jaune caractéristique. Mais, savez-vous que cette épice est également utilisée depuis des lustres comme anti-inflammatoire ? Eh bien oui, celle-ci est beaucoup utilisée contre le rhumatisme et l’arthrose.

De nombreuses études montrent que de fortes concentrations de curcumine réduisent les dommages musculaires provoqués par l’activité physique. Pour finir, la curcumine a donné des résultats probants comme stimulant immunitaire et antiviral. Toutefois, la majorité des études a été conduite sur des animaux. Il reste donc à en faire plus sur les humains.

L’ail, un des meilleurs aliments pour renforcer le système immunitaire

image de gousses d'ail

Allez en Chine, en Australie, en Papouasie et nouvelle guinée, vous y retrouverez de l’ail. Nul doute que ce soit pour une bonne raison. D’abord, il ajoute un gout piquant et assez épicé dans nos mets. Ensuite, c’est un des meilleurs aliments pour renforcer le système immunitaire.

En effet, depuis la nuit des temps, les toutes premières civilisations ont découvert son grand pouvoir antibiotique. Aussi, c’est un aliment qui favorise la circulation du sang en permettant la relaxation des artères. Par conséquent, il aide à faire baisser la pression sanguine.

C’est pour cela que des régimes tels que le régime DASH, préconise la consommation d’ail.

L’un des principaux composés de l’ail est l’allicine qui a une teneur élevée en soufre. Ainsi, c’est ce composé qui est fait de l’ail un aliment pour renforcer son système immunitaire.

Le péché mignon de Popeye s’invite à la fête

image d'une personne tenant un bol contenant des épinards, un des meilleurs aliments pour renforcer système immunitaire

Il en va sans dire que les biceps de Popeye sont des montagnes ? Vous conviendrez également que pour avoir de tels biceps, il doit forcément avoir un système immunitaire fort ?

Vous l’aurez compris, ses épinards font tout le boulot.
En effet, les épinards font partie des meilleurs aliments riches en vitamine C. Et mieux encore, ils contiennent des taux élevés de bêta-carotène et d’antioxydants. Ces 2 derniers permettent à notre système immunitaire de combattre les infections.

Par ailleurs, moins les épinards sont cuits, meilleur sera l’apport en nutriments. Néanmoins, une légère cuisson permettrait à l’organisme de mieux assimiler la vitamine A. Or, cette dernière stimule la synthétisation d’anticorps et la prolifération de globules blancs. Ainsi, la vitamine A permet d’accélérer votre réponse immunitaire. Aussi, l’épinard est un allié excellent qui vous aide à maigrir.

D’après santé magazine, 100 g d’épinard cru fournirait 4 mg de bêtacarotène provitamine A. Or, les besoins quotidiens pour les hommes sont de 0.8 mg et pour les femmes 0.6 mg.

Le gingembre

un des meilleurs aliments pour renforcer système immunitaire : gingembre

Nous avons tendance à nous tourner vers le gingembre lorsque nous tombons malades, notamment en cas de grippe. Et cela à juste raison, car le gingembre est un puissant anti-inflammatoire. De fait, il aide à atténuer les maux de gorges et les troubles causés par l’inflammation.

En outre, le gingembre réduit la douleur chronique, possède des propriétés hypocholestérolémiantes, et élimine la nausée.

Par ailleurs, l’effet « volcan » que provoque le gingembre dans notre bouche est dû à la présence du gingérol, un parent de la capsaïcine.
N’hésitez donc pas à ajouter un peu de piquant dans votre vie en prenant du gingembre pour renforcer votre système immunitaire.

Les agrumes

image de tranches de mandarine, un des meilleurs aliments pour renforcer système immunitaire, déposées sur une la peau avec en arrière plan une mandarine entière

Ce n’est pas un secret, citrons, oranges, et pamplemousses, font tous partie des aliments pour renforcer le système immunitaire. D’ailleurs, aux moindres symptômes de rhume ou de grippe, les médecins nous prescrivent de la vitamine C.

Pourquoi ne pas éviter d’aller chez le médecin en prenant de la vitamine C naturelle au quotidien ? Après tout mère nature a tout prévu pour la bonne santé de ses enfants.

La vitamine C naturelle a 3 propriétés singulières qui renforcent vos défenses immunitaires :

  • Antifatigue, car elle améliore l’absorption du fer par notre organisme ;
  • Antioxydante : elle protège notre organisme de l’oxydation ;
  • Antimicrobienne : elle stimule la production, par notre système immunitaire, de molécules d’interféron. Ces dernières ont pour rôle de détruire les microbes.

Grace à la diversité des agrumes, il est facile d’en consommer au quotidien. Ouf ! Heureusement, car votre organisme ne peut pas stocker de la vitamine C. Un apport régulier est donc primordial. D’ailleurs, les recommandations quotidiennes de vitamine C sont de :

  • 90 mg pour les hommes ;
  • 75 mg pour les femmes.

Pour que vous ayez une petite idée, 100 g de citron contiennent 129 mg de vitamine C.

Il est vrai que cette vitamine est efficace contre les rhumes. Toutefois, aucune évidence n’existe sur son efficacité contre le coronavirus.

Les fruits rouges, d’excellents aliments pour renforcer le système immunitaire

Image de framboises qui font partie des aliments pour renforcer système immunitaire

Vous pensez sans doute que les agrumes ont l’apanage de la teneur en vitamine C. Détrompez-vous, car le roi de la vitamine C est le cassis frai. En effet, 100 g de cet aliment apportent 200 mg de vitamine C.

Le cassis frais est hyper riche en antioxydants. Et en particulier, c’est grâce à la forte présence d’anthocyanes. Ce dernier est le pigment responsable de sa couleur et appartient au groupe des polyphénols.

Il est donc bon de manger des fruits rouges lorsqu’il s’agit de renforcer ses défenses immunitaires.

Les crustacés

image d'un crabe

Les fruits de mer ne font pas partie de ce qui vous vient à l’esprit lorsqu’on parle d’aliments pour renforcer le système immunitaire. Pourtant, certains d’entre eux sont très riches en zinc. Or, la présence de zinc dans notre corps est indispensable au bon fonctionnement de nos cellules immunitaires.

La recommandation quotidienne de zinc est de :

  • 11 mg pour les hommes ;
  • 8 mg pour les femmes.

Toutefois, il est très important de ne jamais oublier une règle d’or dans tous les aspects de votre vie : tout excès est nuisible. En effet, une forte présence de zinc pourrait inhiber la fonction de votre système immunitaire. Ainsi, mangez et buvez, mais ne sombrez pas dans l’excès.

Voici quelques crustacées qui pourraient renforcer vos défenses immunitaires :

  • Homards ;
  • Huitres ;
  • Moules ;
  • Crabes.

Le thé vert

image d'un verre contenant du thé vert

Les amateurs de thé ne sont pas en reste. En effet, le thé, qu’il soit vert ou noir, regorgent d’antioxydants, en particulier de flavonoïdes. Concernant le thé vert spécifiquement, il se distingue par une forte teneur en gallate d’épigallocatéchine (EGCG). Ce dernier est un puissant antioxydant qui fait spécifiquement du thé vert un aliment pour renforcer le système immunitaire.

Pourquoi le thé vert en contient et pas le noir ? C’est tout simple, l’EGCG du thé noir est détruit en grande partie par le processus de fermentation. En revanche, le thé vert est cuit à la vapeur, ce qui permet de préserver l’EGCG.

Aussi, le thé vert est une bonne source de l’acide aminé L-théanine. La L-théanine stimule la production de molécules qui combattent les germes.

Ainsi, si vous êtes amateur de thé, pourquoi ne pas se tourner vers le thé vert ? Cela vous permettra de donner un boost à vos défenses immunitaires.

Les produits laitiers sont aussi des aliments pour renforcer le système immunitaire

image d'une cuillère contenant du lait et une fraise, tous 2 des aliments pour renforcer le système immunitaire

Le yaourt a également sa place dans cette liste. Encore faudrait-il que vous choisissiez les bons yaourts. Pour ce faire, portez votre choix vers ceux ayant la mention « cultures vivantes et actives« . Par exemple, le yaourt grec serait un excellent choix.

En effet, ce type de yaourt contient des 2 ferments spécifiques qui agissent comme des probiotiques : Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus. En d’autres termes, ce sont des micro-organismes qui arrivent vivant dans le colon et exerce une activité bénéfique pour notre flore intestinale.

Ce n’est pas un hasard si l’OMS préconise la prise de yaourt chez l’enfant atteint de diarrhée. En effet, il améliore la flore intestinale en diminuant donc l’effet néfaste des antibiotiques sur le système digestif. Le yaourt peut également être une excellente source de vitamine D. Cette dernière régule l’activité du système immunitaire.

Que retenir des aliments pour renforcer le système immunitaire ?

La base de la bonne santé repose sur un système immunitaire performant. Grace à cet article, vous savez donc où trouver les nutriments nécessaires au renforcement de vos défenses immunitaires. Pour faire court, portez votre choix vers les aliments contenant des vitamines A, C, et D, du cuivre, du sélénium, du fer, et du zinc.

Aussi, ne négligez surtout pas l’exercice physique qui facilitera l’assimilation de ces nutriments par notre organisme.

N’hésitez pas à laisser en commentaires d’autres aliments pour renforcer le système immunitaire.

Références :

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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