Quelle alimentation prise de masse adopter ?

Image d'un morceau de viande rouge, indispensable dans une alimentation prise de masse

Vous cherchez à gagner en masse et en volume ? Vous en avez marre des moqueries à cause de votre corpulence chétive et vous cherchez le meilleur plan d’alimentation prise de masse ? Cet article est fait pour vous.

Retrouvez-y tout ce qu’il y a à savoir afin d’optimiser votre plan nutritionnel de prise de masse.

Quels sont les principes d’une alimentation prise de masse ?

  • Garantir un apport suffisant de protéines ;
  • Assurer un apport considérable de glucides ;
  • Avoir dans son ensemble une alimentation équilibrée ;
  • Insérer dans votre alimentation des collations ;
  • Apprenez à constituer des recettes spécifiques à votre régime.

Qu’est-ce que l’alimentation prise de masse ?

La phase de prise de masse est la première phase d’un plan alimentaire pour gagner en muscle.

Il y a une très forte probabilité que vous ayez une corpulence mince si vous êtes à ce stade. De fait, vous êtes prêts à prendre du volume rapidement et il est donc inévitable de ne pas entasser de la graisse.

Toutefois, pas de panique, gardez votre calme. Il n’y a rien de mal à prendre un peu de gras dans cette phase. D’autant plus que le régime alimentaire qui suit immédiatement celui-ci, aura pour seul but de vous débarrasser de l’excès de gras.

Par essence, les fibres musculaires sont très demandeuses d’énergie. C’est pour cela qu’il est impératif que vous ayez à la fin de chaque journée une balance calorique excédentaire.

Dans les normes, l’apport calorique recommandé afin de maintenir un poids sain est de 2000 kcal pour les hommes et 1800 kcal pour les femmes. En revanche, une alimentation prise de masse nécessitera un apport quotidien de 3000 kcal.

Stop ! Je vous arrête tout de suite. Je vois déjà certains d’entre vous avec un grand sourire sur le visage.

Ce n’est pas une excuse pour manger n’importe quoi. Plus que jamais, vous aurez besoin de respecter quelques dogmes du plan nutritionnel de prise de masse.

Comment réussir son alimentation prise de masse ?

  • Un apport quotidien de 3000 calories ;
  • Une alimentation saine et équilibrée ;
  • Une consommation approximative d’eau de 2.5 l/jour ;
  • Une composition alimentaire de 60 % de glucides, 25 % de protéines et 15 % de lipides ;
  • Une fréquence d’alimentation de 3 ou 4 h. Ce qui donne 5 à 6 repas par jour.

Quelle est l’importance des macronutriments dans l’alimentation prise de masse ?

Le rôle des protéines

Il est essentiel que vous consommiez une bonne quantité de protéines dans toute diète de prise masse. En effet, les acides-aminés, qui sont des constituants des protéines, sont nécessaires à l’alimentation du muscle, ainsi qu’à sa réparation après une activité physique.

Afin de mieux comprendre, à chaque fois que vous faites une activité physique, les fibres ou tissus musculaires sont endommagés. Ce phénomène est connu sous le nom de catabolisme.

Ainsi, s’impose donc la nécessité que vous apportiez un apport protéique suffisant pour la régénération musculaire. C’est cette réaction inverse, ou l’anabolisme, qui stimule la prise de masse.

Les meilleures sources de protéines sont :

  • Les viandes blanches
    En moyenne, 100 g de viande blanche  vous apportent 20 à 25 g de protéines. Outre le fait qu’elles soient faciles à cuisiner, le plus grand avantage est leur faible teneur en graisses. Vous aurez le choix entre la volaille, le veau, l’agneau, etc ;
  • Les viandes rouges maigres
    100 g de viandes rouges vous apportent 20 g de protéines. Les viandes rouges sont d’excellentes sources de fer et créatine. Veuillez tout de même à ne consommer que les parties les plus pauvres en graisses ;
  • Les œufs
    Un grand œuf vous apportera 8 g de protéines et un petit 6 g. L’albumine, contenue dans le blanc d’œuf, est une protéine facilement assimilable.
    En outre, le jaune d’œuf, malgré le mythe qu’il soit néfaste pour la santé du fait de sa haute teneur en cholestérol, est en réalité la partie la plus nutritive. En effet, il contient des bonnes graisses, des vitamines (A, B9, B12, etc.), et surtout de la lécithine ;
  • Les protéines végétales
    Les légumineuses (haricots, lentilles) et les oléagineux (noix, amandes) sont d’autres excellentes sources de protéines. Toutefois, les protéines végétales ne sont généralement pas des protéines complètes, car ne comportant pas tous les acides-aminés essentiels. Ainsi donc, mélangez-les souvent par exemple en prenant du riz et des haricots ou des lentilles. Afin de mieux cerner les différents types de protéines végétales, une explication détaillée des protéines vous sera très utile ;
  • Les poissons gras
    Vous pouvez espérer obtenir entre 10 et 20 g de protéines pour 100 g de poisson gras. Outre leur haute teneur en protéines, les poissons gras sont très riches en acides oméga 3 qui facilitent le transport des protéines et des glucides vers les fibres musculaires.

Le rôle des glucides

Les glucides sont essentiels à tout programme nutrition prise de masse. En effet, ils vous permettront de renflouer vos réserves de glucides et donc le glycogène de vos muscles. Les hydrates de carbone (glucides) vous permettent donc de disposer de suffisamment d’énergie pour vos entraînements. Aussi, ils stimulent l’anabolisme musculaire qui vous permet de prendre en volume.

Mais pour ce faire, il serait préférable que vous optiez pour les sources de glucides à faible index glycémique. Ainsi, cela vous permettra d’éviter les pics d’insuline et donc le stockage des graisses dans vos tissus adipeux.

Par exemple, vous pouvez prendre des féculents tels que l’avoine, le riz complet, le quinoa, le riz basmati, la patate douce, etc.

N’oubliez surtout pas les fruits et légumes, car outre les glucides, ils vous apportent des fibres. Ces dernières sont les composés qui entraînent la distillation progressive de l’insuline dans le sang. Aussi, elles vous aideront à bien digérer les protéines.

Le rôle des lipides

un bol contenant des olives dans de l'huile d'olive, aliment important pour une alimentation prise de masse

Incorporer des graisses à votre alimentation prise de masse est primordiale. Toutefois, il est important de ne pas confondre les bonnes et les mauvaises graisses.

Les bonnes graisses sont généralement trouvées dans les huiles vierges, les oléagineux, les poissons gras… Essayez donc d’intégrer ces aliments autant que faire se peut à votre alimentation. Afin de mieux choisir les bonnes graisses, il vous sera bénéfique de passer le monde des lipides à la loupe.

L’importance de l’insuline dans le stockage des graisses

Il vous sera utile de comprendre la fonction de l’insuline afin que vous puissiez saisir son importance dans une alimentation prise de masse.

Cette hormone, sécrétée par le pancréas, a pour fonction principale de réguler les niveaux de glucose dans votre sang.

De ce fait, quand il y a excès de sucre dans le sang, c’est l’insuline qui stimulera le stockage du glucose dans les muscles, dans le foie, et dans les tissus adipeux. Les 2 premiers étant des réserves glycogéniques, elles sont facilement saturées. L’excès de glucose sera principalement stocké dans les cellules graisseuses.

Mais ce qui fait la spécificité de cette hormone est son rôle anabolisant. En effet, lorsqu’elle est distillée dans le sang et en présence d’acides aminés, elle favorise la synthèse de protéines. D’où le fait qu’il est conseillé de consommer des aliments glucidiques et protéiques à la fin des entraînements.

Gardez à l’esprit que la libération progressive de l’insuline soutient la prise de muscle plutôt que la prise de graisses.

Le moment et la façon de se nourrir dans le cadre de l’alimentation prise de masse

Quelle quantité de calories pour prendre de la masse ?

Afin de prendre du volume, votre balance calorique doit être excédentaire. Car cela permettra de créer un environnement anabolique qui est favorable au gain musculaire. D’où le fait que les experts recommandent 3000 calories par jour. D’ailleurs, ça pourrait grimper au-delà des 3000 calories en fonction de votre profil.

Fréquences de l’alimentation prise de masse

Il est important que vous répartissiez vos apports alimentaires de manière homogène tout au long de la journée. Ainsi, 5 à 6 sessions alimentaires seront des fréquences idéales dans le cadre d’une alimentation prise de masse.

Par exemple, si vous devez consommer 90 g de protéines par jour. Idéalement, essayez d’obtenir 15 g de protéines à chaque session si vous en avez 6 par jour.

Qu’en est-il de l’hydratation ?

Comme pour tout plan alimentaire, l’hydratation joue un rôle crucial dans un plan nutritionnel pour prendre de la masse. En effet, l’eau est indispensable au stockage du glycogène musculaire. En effet, l’eau et les polymères du glucose constituent le glycogène.

Quels compléments alimentaires utilisés ?

une cuillére contenant de la poudre de protéines, des suppléments importants dans l'alimentation prise de masse

Lorsque vous commencez, les compléments alimentaires suivants pourront vous aider à bâtir la fondation pour une construction musculaire :

  • Protéines ;
  • Acides aminés ;
  • Gainer (mix de glucides et de protéines).

Après 6 mois d’entraînement, si vous voulez donner un coup de boost à votre énergie ou passer un cap, vous devriez songer à prendre une supplémentation spécifique.

Par exemple, il s’agit ici de la créatinine qui permet d’augmenter les performances, la force et le volume. En effet, elle a moins d’effet chez les débutants, car leurs muscles ne sont pas assez développés pour facilement l’assimiler.

Aussi, il est important de savoir que des efforts physiques intenses abaissent le niveau hormonal au fil du temps. De ce fait, vous aurez peut-être à prendre des stimulants hormonaux.

Comment évolue l’alimentation prise de masse ?

Vous l’aurez compris, plus vous progressez plus les besoins de votre organisme fluctuent. En effet, pour prendre de la masse, il faut impérativement créer un environnement anabolique par un apport calorique important.

Or, les muscles sont très énergivores. Ainsi, plus vous avez des muscles, plus vous aurez besoin de calories afin d’augmenter votre masse. Vous comprenez donc la nécessité d’avoir un plan nutritionnel évolutif pour une prise de masse.

Niveau 1 : stade de débutant à niveau avancé (jusqu’à 1 an)

  • Consommation quotidienne de 3000 kcal ;
  • Ratio suivant des macronutriments : 60 % de glucides, 20 % de protéines, 15 % de lipides ;
  • Compléments alimentaires recommandés : Amino Max + Mass Advanced + Créatinine Hardcore en cure.

Niveau 2 : niveau avancé à expert (+ 1 an)

  • Consommation quotidienne de 4000 calories ;
  • Ratio macro : 60 % de glucides, 20 % de protéines, 15 % de lipides ;
  • Compléments alimentaires recommandés : BCAA Xtreme + Mass Advanced ; Créatinine Hardcore + stimulant hormonal en cure.

Exemple de menu pour débutant

Voici par exemple ci-dessous un plan alimentaire que vous pourriez adopter en tant que débutant :

  • Petit déjeuner : 130 g d’avoine, 200 ml de lait demi-écrémé, 150 g de fromage sans matières grasses, 130 g de banane ;
  • Snack matinée : 50 g de Mass advanced, 150 g de pomme ;
  • Déjeuner : 150 g de viande maigre, 250 g de pâtes cuites, 100 g de concentré de tomates, 20 ml d’huile vierge ;
  • Collation soir : 25 g de noix, 50 g de Mass Advanced ;
  • Diner : 200 g de riz basmati, 150 g d’épinards cuits, 150 g de viande de bœuf, 20 ml d’huile d’olive.

Grace à ce tableau d’équivalence alimentaire, vous avez toute la latitude de modifier et d’adapter l’alimentation prise de masse à vos spécificités.

Pour conclure

Bien que l’alimentation soit essentielle dans un plan alimentaire de prise de masse, son action serait caduc si elle n’est pas accompagnée d’un plan d’entraînement spécifique et bien élaboré en visant notamment les grands groupes musculaires.

Vous souhaitez avoir un programme nutritionnel personnel qui est en adéquation avec votre mode de vie et vos restrictions alimentaires ?

Contactez-nous, nos coachs vous accompagnent en élaborant un plan spécifique alimentaire.

Références :

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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