Les 10 conseils sur la nutrition du sportif

Homme ayant suivi une nutrition pour sportif

Quel que soit votre sport, l’alimentation est plus importante que tout le reste, y compris l’entraînement. Si vous voulez manger pour améliorer votre santé ou obtenir des astuces sur la nutrition du sportif, vous êtes tombés au bon endroit.

Pensez à la nutrition du sportif comme étant plus qu’un régime de bien-être. En fait, considérez la nourriture comme le « carburant » naturel et sain qui fait fonctionner votre corps. Que pouvez-vous donc faire pour renforcer votre régime alimentaire quotidien et maximiser vos performances de manière naturelle ? Voici 10 idées de nutrition sportive pour vous mettre en forme, vous et votre équipe, pour la saison sportive.

N°1 : hydratez-vous, l’eau un impératif dans la nutrition du sportif

Homme en tshirt noir buvant de l'eau

Bien que cela paraisse évident, il est important que vous vous assuriez que votre organisme soit correctement hydraté avant, pendant, et après le sport. En effet, un léger manque d’eau dans le corps entraîne de facto une baisse significative de vos performances. Aussi, un muscle déshydraté est plus susceptible d’être sujet aux blessures.

Par ailleurs, que vous suiviez un régime alimentaire pour vous muscler ou un régime alimentaire pour courir, l’apport d’eau est primordial. En effet, dans un régime alimentaire pour se muscler, vous allez apporter beaucoup de protéines à votre organisme. Ainsi, vos reins se chargeront d’éliminer les déchets obtenus après utilisation des protéines par votre organisme. Et pour se faire, les reins ont besoin d’une quantité suffisante d’eau. Car, dans le cas contraire, vous avez de fortes chances de développer des calculs rénaux.

N°2 : ayez une alimentation variée et équilibrée

repas équilibré excellent pour la nutrition pour sportif

L’alimentation a pour but premier de nous apporter les bons nutriments afin que nous soyons en bonne santé. Aussi, elle aide à optimiser les capacités physiologiques de ceux qui font du sport. Vous comprenez ainsi que l’équilibre et la variété occupent une place prépondérante dans la nutrition du sportif.

Tout de même, gardez à l’esprit qu’une alimentation équilibrée se construit sur le long terme. En gros, essayez de respecter les règles ci-dessous et vous feriez déjà un grand pas vers l’amélioration de vos performances sportives :

  • Glucides complexes à chaque repas ;
  • Protéines végétales, viandes, poissons, œufs : 1 à 2 fois par jour pour un apport en protéines ;
  • Fruits et légumes : 5 fois par jour pour le plein de vitamines et minéraux ;
  • Produits laitiers : 2 à 3 fois par jour pour l’apport en protéines et calcium ;
  • Bonnes graisses : elles apportent vitamines et lipides ;
  • L’eau : faites-vous plaisir.

N°3 : planifiez vos repas

Planification d'un programme de nutrition pour sportif

Un des paramètres les plus importants dans la nutrition pour un sportif est de savoir choisir ce qu’il faut manger avant, pendant et après l’exercice.

Par exemple, les glucides sont un des groupes d’aliments qui fournissent le plus d’énergie à l’organisme. Ainsi, il serait préférable de les intégrer dans vos repas avant de pratiquer une activité d’endurance. Mais avant, c’est quand ? C’est un peu long pour répondre ici. Pour une réponse complète lisez cet article.

En revanche, si votre activité physique est plutôt orientée vers la musculation, votre repas suivant l’exercice doit être assez riche en protéines. En effet, les protéines sont essentielles pour récupérer, régénérer et réparer les tissus musculaires qui ont été endommagés ou trop sollicités pendant l’entraînement. Découvrez également tous les secrets sur comment se nourrir lorsque l’on veut se muscler ici.

N°4 : ne sautez pas à saute-mouton avec le petit-déjeuner

petit déjeuner sain et naturel

De nos jours, il existe encore bon nombre de sportifs qui sautent le repas matinal. Ce qui est une grave erreur. En effet, ce sont les apports en nutriments notamment en glucides et en protéines qui conditionneront le déroulement de votre journée. Si vos apports sont faibles, il s’ensuivra une hypoglycémie qui fera baisser votre attention, votre vigilance, et votre concentration.

Par ailleurs, ces conséquences seront d’autant plus prononcées si vous avez une activité physique matinale. Ainsi, vous ne serez pas au maximum de votre forme et pire, votre corps ne pourra pas bien récupérer après la séance. Donc, pour palier à tous ces problèmes, il est important de savoir comment prendre un petit-déjeuner équilibré.

Notez tout de même qu’il est possible de sauter le petit-déjeuner dans certains cas spécifiques comme le fasting. Lisez plutôt notre article à ce sujet sur le jeune intermittent.

N°5 : consommez beaucoup de protéines, primordial dans la nutrition du sportif

Oeufs posés sur une tables avec une cueillére

Les protéines sont irremplaçables dans la nutrition du sportif.

Il est important de savoir que les protéines ne sont pas des aliments à caractère énergétique. Toutefois, vous en aurez besoin pour entretenir vos muscles.

Ainsi, une personne moyenne a besoin de 1,2 à 1,4 grammes de protéines/Kg/jour. Cela représente environ 88 grammes de protéines pour une personne de 90 kilos. Un sportif axé sur la musculation peut avoir besoin de 1,7 gramme/Kg/jour voire plus. Cela représente environ 150 grammes de protéines pour un athlète de 90 kilos.

Prenez garde tout de même. En effet, un excès de protéines peut provoquer des troubles rénaux. Au lieu d’utiliser des suppléments protéinés, prenez plutôt vos protéines à travers des aliments naturels. On parle ici de viandes maigres, d’œufs, d’haricots, de laits, etc.

Par exemple, le lait est l’un des meilleurs aliments pour la récupération après le sport. Cela est dû au fait qu’il fournit un bon équilibre de protéines et de glucides. Le lait contient également de la caséine et des protéines de lactosérum. Cette combinaison peut être particulièrement utile pour les athlètes.

En effet, les recherches montrent que la protéine de lactosérum est absorbée rapidement par notre organisme. Ainsi, ça peut aider à accélérer la récupération immédiatement après une activité physique. En revanche, la caséine est digérée plus lentement, ce qui contribue à assurer la récupération à long terme des muscles après un événement épuisant. Le lait contient également du calcium, qui est important pour le maintien d’une ossature solide.

N°6 : mangez des glucides, le carburant de l’organisme par excellence

Pain complet, important dans la nutrtition du sportif

L’activité physique est très énergétivore. D’ailleurs, très souvent, des heures après le sport, votre corps continue de brûler de l’énergie. Vous voyez donc l’importance de renouveler vos réserves de glucides régulièrement.

Ainsi donc, pour optimiser votre apport en glucides, vous feriez mieux de vous tourner vers les glucides complexes. On parle ici de pâtes complètes, de riz complet, de pain complet, etc. Ainsi, grâce à leurs fibres, ces aliments vous rassasieront plus longtemps tout en apportant à votre organisme des nutriments sains. Vous éviterez également le pic de glycémie. Retenez simplement qu’il faut faut manger des glucides complets (à IG faible). Si le terme d’IG vous semble floue lisez plutôt notre article qui détaille tout sur la notion d’index glycémique.

En revanche, les glucides raffinés tel sucre blanc, riz blanc, pain blanc sont à éviter. La raison ? Ils entraînent une augmentation instantanée de votre taux de sucre dans le sang. S’ensuit – de facto – la peur de tous les sportifs, notamment des athlètes : une fringale.

N°7 : mangez des bonnes graisses, leur importance dans la nutrition du sportif est primordial

avocat déposé dans un bol à fond rose

Des graisses ? Oui, mais des graisses saines. En effet, une alimentation très pauvre en graisses peut avoir un impact négatif sur vos performances sportives et votre santé en général. Par conséquent, introduisez dans votre alimentation des aliments riches en graisses saines : noix, huile d’olive, avocat ou graines.

N’oubliez surtout pas les acides gras oméga 3. L’un des nutriments essentiels qui n’est pas synthétisé par notre organisme. On les trouve dans les poissons gras, dans les graines (chia ou lin), et dans les noix (amandes, noix ou pistaches). Toutefois, s’il vous est difficile de trouver ces aliments-là, tournez-vous vers des suppléments de qualité d’acides oméga 3.

N°8 : profitez de la richesse des super-aliments

spiruline, un super aliment important dans la nutrition du sportif

Consommez intelligemment les compléments alimentaires. Néanmoins, faites le plein avec de vrais aliments d’abord et utilisez les compléments ensuite. Si nous devons vous conseiller, pensez à l’ajout d’un complément multivitaminé et d’huile de poisson à votre régime alimentaire. Si vous êtes une sportive, pensez à un complément en vitamine D.

Prenez garde tout de même. Le marché des compléments alimentaires pour sportifs est très vaste et varié. Ainsi, sans les informations adéquates, vous pourriez consommer des produits frelatés, qui contiennent des substances non déclarées qui peuvent même affecter votre santé. Pour cela, avant de vous lancer dans le monde des compléments, il serait préférable de consulter un expert. Toutefois, voici une liste de super-aliments pour ceux qui aiment courir.

N°9 : mangez des fruits et légumes, sans eux, pas de nutrition pour un sportif

salades de multiples légumes et aliments frais naturels

C’est un impératif dans tout programme de nutrition pour sportif. En effet, ils sont peu caloriques, contiennent des fibres, et sont un élixir de vitamines et minéraux. Vous savez, ces micros nutriments qui font que toutes les parties de la machine complexe qu’est notre corps puissent fonctionner en symbiose.

Aussi, les vitamines et minéraux permettent à notre organisme de mieux assimiler les autres nutriments. Ainsi, vous l’aurez compris, sans eux, notre organisme ne peut pas puiser les nutriments essentiels des autres groupes alimentaires. Il est temps donc de remplir votre frigo de fruits et légumes.

N°10 : accordez-vous des petits plaisirs de temps en temps

Un hamburger et un plat de frites dans une assiette blanche

Eh oui, avant toute chose la nourriture est supposée être un plaisir. N’hésitez pas si vous voulez de temps en temps pêcher et mangez votre glace à la vanille préférée, votre fondant au chocolat, ou votre fast-food favori. Et puis si vous faites du sport régulièrement, votre organisme se débarrassera des mauvaises calories et des toxines en un temps record.

Actuellement, le « cheat meal » est un nouveau concept très vogue. Il consiste à s’octroyer un repas à base de junk food une fois par semaine. Si vous respectez nos précédentes recommendations, alors le « cheat meal » peut être une option pour vous.

Bonus : notre dernier conseil pour la nutrition du sportif

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On retient quoi des conseils pour la nutrition du sportif ?

En gros, tournez-vous vers la nature lorsque vous voulez vous nourrir pour le sport ou pour toutes autres choses. Essayez juste d’apporter un équilibre entre les différents groupes alimentaires et le plus important : hydratez-vous. Néanmoins, adaptez votre nutrition en fonction de vos circonstances personnelles et de l’activité physique que vous pratiquez.

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Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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